Pokarmy bogate w vamin B

Niektóre pokarmy bogate w Vamins B. Z licencją

W tym artykule przedstawiamy listę pokarmy bogate w vamin B, Ważne dla odpowiedniego metabolizmu, wzmocnienie układu odpornościowego, promowanie zdrowia układu nerwowego i układu sercowo -naczyniowego i innych funkcji.

Kompleks witaminy B obejmuje ryboflawinę, niacynę, tiaminę, kwas foliowy, witaminę B12, kwas pantotenowy, biotynę i witaminę B6.

Te witaminy działają indywidualnie i zbiorowo w każdej komórce w celu wypełnienia różnych funkcji, takich jak pomoc organizmu w uwalnianiu energii uzyskanej z białek, tłuszczów i węglowodanów, modułowej percepcji bólu lub w funkcjonowaniu szpiku kostnego.

Niektóre pokarmy są źródłem jednej z tych witamin, podczas gdy inne mogą zawierać kilka. Na szczęście witaminy grupy B znajdują się w szerokiej gamie żywności, więc noszenie zrównoważonej i różnorodnej diety, w tym żywności ze wszystkich grup, sprawi, że będą bardzo prawdopodobne, że je wszystkie otrzymają.

Pokarmy bogate w witaminę B2 lub ryboflawinę

Riboflawina jest niezbędną witaminą do metabolizmu energii i szerokiej gamy procesów komórkowych, a także w celu utrzymania zdrowej skóry.

Mleko i produkty mleczne, takie jak ser i jogurt, są bogate w witaminę B2. Szpinak, szparagi, zielone warzywa liściaste, jaja, wzbogacone płatki, kurczak i ryby również zapewniają znaczną ilość tej witaminy do diety.

Kobiety muszą mieć codzienne spożycie 1,1 mg ryboflawiny, a mężczyźni 1,3 mg.

Są to główne pokarmy bogate w witaminę B2 (ryboflawinę) do wyboru:

- Ser: 1.38 miligramów (81% wartość dzienna) w 100 gramach

- Migdały: 1.10 mg (60% VD) w 100 g

- Ekstrakt drożdży: 17,5 mg (1029% VD) w 100 g

- Wątroba (jagnięcina): 4.59 mg (270% VD) w 100 g

- Drożdże Bakera: 4,0 mg (235% VD) w 100 g

- Suche i przyprawy (pietruszka): 2.38 mg (140% VD) w 100 g

- Wołowina (chuda, ugotowana): 0.86 mg (51% VD) w 100 g

- Toasted Soybeans (Edamame): 0.76 mg (44% VD) w 100 g

- Bran pszenicy: 0.58 mg (34% VD) w 100 g

- Mackerel: 0.58 mg (34% VD) w 100 g gotowanych

- Fortyfikowane zboża: 7.29 mg (429% VD) w 100 g

- Fortyfikowane paski energii: 3.85 mg (226% VD) w 100 g

- Spirulina (suche glony): 3.67 mg (216% VD) w 100 g

- Syrop arce: 1.27 mg (75% VD) w 100 g

Pokarmy bogate w biotynę lub witaminę B7

Biotyna to składnik odżywczy potrzebny do zdrowego metabolizmu. Są to główne pokarmy bogate w biotynę lub witaminę B7 do wyboru:

- Orzeszki ziemne: 88% DRI / VD

- Migdały: 49% DRI / VD

- Camote: 29% DRI / VD

- Jaja: 27% DRI / VD

- Cebula: 27% DRI / VD

- Avena: 26% DRI / VD

- Pomidory: 24% DRI / VD

- Marchewka: 20% DRI / VD

- Orzechy: 19% DRI / VD

Może ci służyć: 4 możliwości seksualności

- Łosoś: 15% DRI / VD

Pokarmy bogate w pirydoksynę lub witaminę B6

Codzienna dieta powinna obejmować 1,3 mg witaminy B6. Pirydoksyna lub witamina B6 jest rozpuszczalną w wodzie witaminę niezbędną do zdrowia układu immunologicznego i nerwowego, właściwego utrzymania metabolizmu czerwonych krwinek i innych funkcji organizmu.

Pomaga utrzymać kwas podstawowy i stabilizować stężenia sodu i potasu. Ilość tych składników odżywczych, zarówno wewnątrz komórek, jak i na zewnątrz, determinuje ilość wody w różnych przedziałach.

Główne pokarmy bogate w witaminę B6, pirydoksynę:

- Nasiona słonecznika: 1.35 mg (67% VD) w 100 g

- Pistachos: 1.12 mg (56% VD) w 100 g

- Gotowany tuńczyk: 1.04 mg (52% VD) w 100 g

- Turcja i gotowany kurczak: 0.81 mg (40% VD) w 100 g

- Bran ryżowy: 4.07 mg (204% CDR) w 100 g

- Suche zioła i spects: 2.69 mg (135% VD) w 100 g

- Drożdże Bakera: 1.50 mg (75% VD) w 100 g

- Zarodek pszenicy: 1.30 mg (65% VD) w 100 g

- Czosnek: 1.24 mg (62% VD) w 100 g

- Wątroba (ugotowana): 1.03 mg (51% VD) w 100 g

- Zbasy wzmocnione: 12 mg (600% VD) w 100 g

- Faisán (gotowany): 0,75 mg (38% CDR) w 100 g

- Shiitake: 0.97 mg (48% VD) w 100 g

- Chuda wołowina (ugotowane żebro): 0.68 mg (34% VD) w 100 g

- Sywan gotowany na wieprzowinie: 0.79 mg (39% VD) w 100 g

Pokarmy bogate w witaminę B3 lub niacynę

Witamina B3 lub niacyna promuje zdrowie układu nerwowego i układu sercowo -naczyniowego. Pomoc w produkcji energii. Kobiety potrzebują 14 mg niacyny, podczas gdy mężczyźni 16 mg.

Jest to witamina, która pomaga regulować metabolizm tłuszczu, utrzymywać poziom cukru i poziomu cholesterolu w stabilnej krwi.

Są to główne pokarmy bogate w witaminę B3 (niacynę):

- Ryba: 22.1 mg (110% VD) w 100 g

- Turcja i kurczak (ugotowana pierś): 14.8 mg (74% VD) w 100 g

- Gotowana wątroba: 16.7 mg (83% VD) w 100 g

- Toastowane orzeszki ziemne: 13,8 mg (69% VD) w 100 g

- Ekstrakt drożdży: 127.5 mg (638% VD) w 100 g

- Salvado: 34.0 mg (170% VD) w 100 g

- Mięso szczepionkowe (gotowane): 12.6 mg (63% VD) w 100 g

- Drożdże Bakera: 40.2 mg (201% VD) w 100 g

- Kawa rozpuszczalna: 28.2 mg (141% VD) w 100 g

- Anchovies w puszkach: 19.9 mg (100% VD) w 100 g

- Shiitake (suchy): 14.1 mg (71% VD) w 100 g

- Fortyfikowane płatki: 90.6 mg (453% VD) w 100 g

Pokarmy bogate w kwas pantotenowy lub witaminę B5

Kwas pantotenowy lub witamina B5 jest niezbędną witaminą dla funkcji enzymatycznej, procesów komórkowych i optymalnego metabolizmu tłuszczu.

Przydatne jest w leczeniu trądziku, zmniejszenie stresu, promowanie utraty masy ciała i złagodzenie bólu głowy. Kobiety i mężczyźni muszą spożywać 5 mg dziennie.

Może ci służyć: Cruetillo

Są to główne pokarmy bogate w kwas pantotenowy lub witaminę B5:

- Fortyfikowane zboża: 34.5 mg (345% VD) w 100 g

- Wątroba: 3.54 mg (35% VD) w 100 g

- Kawior: 3.50 mg (35% VD) w 100 g

- SHIITEKE GOTED: 3.59 mg (36% VD) w 100 g

- Ekstrakt drożdży: 4.60 mg (46% VD) w 100 g

- Nasiona słonecznika: 7.06 mg (71% VD) w 100 g

- Salvado (ryżu): 7.39 mg (74% VD) w 100 g

- Gotowana wątroba z kurczaka: 8.32 mg (83% VD) w 100 g

- Drożdże Bakera: 13,5 mg (135% VD) w 100 g

- Ser: 3.35 mg (34% VD) w 100 g

- Gotowany pstrąg: 2.24 mg (22% VD) w 100 g

- Awokado: 1.46 mg (15% VD) w 100 g

- Jaja: 1.53 mg (15% VD) w 100 g

- Sywan gotowany na wieprzowinie: 1.65 mg (17% VD) w 100 g

- Gotowana wołowina: 1.61 mg (16% VD) w 100 g

- Kurczak i indyk (ugotowane uda): 1.32 mg (13% VD) w 100 g

Pokarmy bogate w witaminę B9 lub kwas foliowy

Wskazane jest codzienne spożywanie 400 mikrogramów witaminy B9. Pomoże to promować zdrowie czerwonych krwinek i funkcjonowanie układu nerwowego.

Kwas foliowy lub witamina B9 jest wymagany do wielu funkcji ciała, takich jak synteza i naprawa DNA, wzrost i podział komórek.

Są to główne pokarmy bogate w kwas foliowy lub witaminę B9:

- Ekstrakt drożdży: 3786 μg (947% DV) w 100 g

- Drożdże Bakera: 2340 μg (585% DV) w 100 g

- Zbasy wzmocnione: 1379 μg (345% DV) w 100 g

- Wątroba (kurczak): 578 μg (145% DV) w 100 g

- Suche zioła i przyprawy: 310 μg (78% DV) w 100 g

- Płodka pszenicy: 281 μg (70% DV) w 100 g

- Nasiona słonecznika: 238 μg (60% DV) w 100 g

- Fasola sojowa (Edamame): 205 μg (51% DV) w 100 g

- Świeża pietruszka: 152 μg (38% DV) w 100 g

- Orzeszki ziemne: 145 μg (36% DV) w 100 g

- Wzmocnione słupki energii: 905 μg (226% VD) w 100 g

- Shiitee Dry Shiitake: 163 μg (41% DV) w 100 g

- Pąki sojowe: 172 μg (43% DV) w 100 g

- Chleb (pszenica): 85 μg (21% VD) w 100 g

- Pomarańcze: 39 μg (10% VD) w 100 g

- Sałata: 136 μg (34% VD) w 100 g

- Gotowane szparagi: 149 μg (37% VD) w 100 g

- Gotowane soczewice: 181 μg (45% VD) w 100 g

- Szpinak: 194 μg (49% VD) w 100 g

Pokarmy bogate w witaminę B12 lub kobalaminę

Żywność pochodzenia zwierząt jest jedynymi, które dostarczają witaminę B12, ale wiele produktów, takich jak pochodne sojowe i wzbogacone zbóż, zawiera witaminę B12, więc tę witaminę można łatwo uzyskać poprzez dietę.

Może ci serwować: wyrażenia o winie

Są to główne pokarmy bogate w witaminę B12 lub kobalaminę do wyboru:

- Gotowane małże: 98.9 μg (1648% VD) w 100 g

- Wątroba (krowa): 83.1 μg (1 386% VD) w 100 g

- Caballa: 19.0 μg (317% CDR) w 100 g

- Krab: 11.5 μg (192% CDR) w 100 g

- Tofu: 2.4 μg (40% VD) w 100 g

- Fortyfikowane płatki: 20.0 μg (333% VD) w 100 g

- Czerwone mięso (krowa): 6.0 μg (100% VD) w 100 g

- Mleko odtłuszczone: 0.5 μg (8% VD) w 100 g

- Szwajcarski ser: 3.3 μg (56% VD) w 100 g

- Jaja Gallina: 2.0 μg (33% VD) w 100 g

- Kawior: 20.0 μg (333% CDR) w 100 g

- Gotowana ośmiornica: 36 μg (600% CDR) w 100 g 

- Gotowany tuńczyk: 10.9 μg (181% CDR) w 100 g

- Gotowana chuda wołowina: 8.2 μg (136% CDR) w 100 g

- Gotowany homar: 4.0 μg (67% VD) w 100 g

- Gotowany jagnię: 3.7 μg (62% VD) w 100 g

- Fortyfikowane paski energii: 12.24 μg (204% VD) w 100 g

Pokarmy bogate w witaminę B1 lub tiaminy

Ciało zależy od witaminy B1 (tiaminy) w celu regulacji apetytu i wspierania metabolizmu. Mężczyźni i kobiety potrzebują odpowiednio 1,2 i 1,1 mg dziennie. To są główne pokarmy bogate w witaminę B1:

- Wieprzowina (chudy): 1.12 mg (74% VD) w 100 g

- Pstrąg: 0.43 mg (28% VD) w 100 g

- Makadamia Orzech: 0.71 mg (47% VD) w 100 g

- Nasiona słonecznika: 1.48 mg (99% VD) w 100 g

- Chleb (pszenica): 0,47 mg (31% CDR) w 100 g

- Zielony groszek: 0,28 mg (19% VD) w 100 g

- Dynia: 0.17 mg (11% VD) w 100 g

- Gotowane szparagi: 0.16 mg (11% VD) w 100 g

- Sucha sucha fasola: 0.43 mg (28% VD) w 100 g

- Fasola: 0,24 mg (16% CDR) w 100 g

- Ekstrakt drożdży: 23.38 mg (1558% VD) w 100 g

- Drożdże Bakera: 99 mg (733% VD) w 100 g

- Zamorne zbóż (płatki pszenicy): 5,20 mg (347% VD) w 100 g

- Salvado (ryż): 2.75 mg (184% VD) w 100 g

- Zarodek pszenicy: 1.88 mg (125% VD) w 100 g

- Nasiona sezamu: 1.21 mg (80% VD) w 100 g

- Liście kolendry: 1,25 mg (83% CDR) w 100 g

- Orzeszki ziemne: 0.44 mg (29% VD) w 100 g

- Piñones: 1.24 mg (83% VD) w 100 g

- Spirulina: 2.38 mg (159% VD) w 100 g

- Hibiscus Tea: 1.28 mg (85% VD) w 100 g

- Kukurydza i ryż: 6,29 mg (419% VD) w 100 g

Bibliografia

1. Wartości referencyjne (NRVS) dla Australii i Nowej Zelandii (w tym zalecane spożycie diety), Australian National Health and Medical Research Council.
2. Witamina B, Netfit Twój ostateczny przewodnik po zdrowiu i fitness, Wielka Brytania.