Pokarmy bogate w białko (zwierzęta i warzywa)

Przykład pokarmów białkowych. Z licencją

Żywność o białku Mogą to być zarówno zwierzęta, jak i warzywa, takie jak jogurt, jaja, wszystkie zwierzęta, w tym ryby i skorupiaki, rośliny strączkowe, takie jak soczewica, orzechy, niektóre płatki i nasiona.

Białka to makroskładniki, które spełniają niezbędne funkcje we wszystkich organizmach, stąd znaczenie spożycia wystarczającej ilości białka, aby wypełnić zrównoważoną i zdrową dietę.

Z jednej strony potrzebna jest wystarczająca liczba białek do budowy i naprawy mięśni, a z drugiej strony odgrywają one zasadnicze znaczenie na poziomie metabolicznym poprzez stymulowanie spalania tłuszczu i zmniejszenie poczucia głodu.

Białka zapewniają energię, regulują aktywność komórek, wzmacniają kości i stymulują układ odpornościowy, między innymi niezbędnymi funkcjami.

Następnie podajemy listę z pokarmami, które ją zawierają, zarówno pochodzenia zwierząt i warzyw.

Żywność o białku

1. jogurt grecki

Przynosi 23 gramy białek na każde 240 gramów. Warianty w stylu greckim mogą przyczynić się jeszcze więcej. Mają tę zaletę, że są białkami dobrej jakości i łatwym trawieniem. Ponadto jogurt zapewnia bakterie probiotyczne, które pomagają regulować florę jelit i poprawić wchłanianie innych składników odżywczych.

2. Twarożek

Przynosi 14 gramów białek na 1/2 szklanki. Jest bogaty w kazeinę, białko mleczne, które charakteryzuje się zapewnieniem maksymalnej sytości i spowolnieniem trawienia, pozwalając aminokwasom białkowym docieranie do mięśni w trwałym i stały sposób. Należy pamiętać, że twarogu ma więcej zawartości sodu.

3. ser szwajcarski

Zapewnia 8 gramów białek na każde 30 gramów. Szwajcarski ser zapewnia więcej białka niż inne odmiany powszechnie dostępne w supermarkecie, więc jest to idealna opcja do montażu kanapek po treningu.

4. Jajka

Duże jajko zapewnia 6 gramów. Jest to białko najlepszej jakości i najbardziej wykorzystane przez ciało.

Wartość biologiczna jest w dużej mierze podyktowana ilością niezbędnych aminokwasów, które posiada jedzenie, a jajo ma je wszystkie.

5. Semi -cut Mleko

Przynosi 8 gramów białek na część 1 szklanki. Jest to źródło białka o wysokim trawieniu biologicznym i łatwym (pod warunkiem, że nie ma nietolerancji laktozy))).

Unikaj spożywania całkowicie odtłuszczonej wersji, ponieważ odrobina tłuszczu pomaga pochłaniać witaminę D, która zawiera. Ponadto tłuszcz mleczny był związany ze zmniejszeniem tłuszczu brzucha i zwiększoną masą mięśniową.

6. Białko w surowicy mlecznej

Przynosi średnio 24 gramy białek na łyżkę.

Białko w surowicy jest jednym z tych, które jest szybciej trawione. Jest to idealny dodatek do każdej diety opracowanej do utraty tłuszczu lub budowy mięśni.

Może ci służyć: 50 wyrażeń o karate, aby zainspirować

7. Chude mięso

Przynosi 23 gramy na białko na 100 gramów.

Magazyny są źródłem wysokiej jakości białek i najlepszego źródła żelaza, ponieważ ciało wchłania je znacznie lepiej.

8. Mięso mielone (95% szczupły)

Zapewnia 18 gramów białka na 100 gramów i zapewnia rzetelną ilość tłuszczu, dzięki czemu hamburgery i ciasto mięsne nie mają karton.

Poza ładownością białka czerwone mięso jest również dobrym źródłem kreatyny.

9. Kotlety wieprzowe (bez kości)

Zapewnia 26 gramów białka na 100 gramów. Podobnie jak szczepionki, wieprzowina ma doskonałą wartość biologiczną, chociaż pod względem jakości tłuszczu, ta opcja jest lepsza.

10. Pierś z kurczaka (bez skóry i kości)

Zapewnia 24 gramy białek na 100 gramów.

Ta żywność zapewnia więcej białek niż inne części ptaków, więc musi być stała w koszyku.

jedenaście. pierś indyka

Zapewnia 24 gramy białek na 100 gramów.

Są białkami o doskonałej jakości odżywczej i prawie zerowej wkładu tłuszczu.

12. Tuńczyk

Zapewnia 25 gramów białek na 100 gramów.

Jest to białko pierwszej jakości. Zapewnia również dużą ilość witamin grupy B i selenu, która jest minerałem przeciwutleniającym. Jest to nieocenione źródło niezbędnych tłuszczów omega-3, ponieważ jest to niebieska ryba.

14. Różowy łosoś

Zapewnia 23 gramy białek na 100 gramów. Dzięki tłustemu tenorowi ten trawienie niebieskich ryb opóźnia się i jest idealną opcją, jeśli chcesz stracić tłuszcz.

Poszukaj łososia o nienaruszonej skórze, ponieważ zapewnia większy smak podczas gotowania. Ponadto Salmon zapewnia inne właściwości zdrowotne i korzyści, takie jak zapobieganie zawałom serca lub walka z rakiem.

piętnaście. Kurczak

Przynosi 21 gramów białek na 100 gramów.

Jedyną staranką, którą należy wziąć pod uwagę, jest obecność antybiotyków i hormonów, które zwykle mają. Dlatego upewnij się, że wybierzesz kurczaki z gospodarstw.

16. Sardynki

Zawierają 21 gramów białek na 100 gramów.

Oferują także dużo tłuszczów omega-3 i witaminowych, ponieważ są to niebieskie ryby. Badania sugerują, że większe spożycie witaminy D może wzmocnić produkcję testosteronu.

17. Biała fasola

Zawierają 20 gramów białek na 1 szklankę.

Może ci służyć: Prawa mózgowa półkula: Charakterystyka i funkcje

Fasola to niezwykle tanie źródło białka i częściej dostępne rośliny strączkowe w puszkach. Każdy kubek dostarcza również imponującą ilość 13 gramów błonnika pokarmowego.

18. Suche soczewice

Zawierają 13 gramów białek na 1/4 szklanki.

Są źródłem białek o średniej jakości, błonnika i różnych istotnych minerałów. Jeśli chcesz złożyć pełne białko w swoim jedzeniu, wymieszaj soczewicę z ryżem. Jeśli ich nie lubisz, możesz je przetworzyć i użyć mąki soczewicy.

19. kanadyjski bekon

Zapewnia 15 gramów białek na 100 gramów.

Pochodzący z cieńszego tyłu świni, boczek w stylu kanadyjskim ma około sześć razy mniej tłuszczu niż tradycyjny boczek.

20. Masło orzechowe

2 łyżki stołowe zapewniają 8 gramów białka. Pamiętaj, że jest idealny z umiarem, ponieważ zawiera dużą ilość tłuszczów omega 6.

Zapomnij o wersjach o niskim tłuszczu. Wszystko, co robią, to zastąpić zdrowy tłuszcz cukrem.

dwadzieścia jeden. Mieszanka orzechów

Zapewnia 6 gramów białek co 60 gramów. Są doskonałym źródłem białka o dużej pojemności sytościowej i doskonałym wkładowi innych niezbędnych składników odżywczych.

Pamiętaj, że wiele razy jest pakowany z cukrem lub agregatem sodu. Spójrz na etykiety i pamiętaj, że możesz również przygotować odpowiednie mąki. Orzechy, które najwięcej zawierają migdały, ale także pistacje i orzeszki ziemne.

22. Proteinal Shakes

Mogą przyczynić się do 16 gramów białek na 1 szklankę.

Domowe koktajle białkowe są zawsze preferowane, ale jeśli chcesz szybko shake, wybierz się na tych, którzy nie zawierają cukru.

Upewnij się również, że twój shake zawiera dobre źródło białka na liście składników, takich jak białko w surowicy, a nie tylko owoce, które mogą szybko prowadzić do przeciążenia cukru.

23. tofu

Przynosi 12 gramów białek co 90 gramów.

Możesz wybrać twardego faceta i przygotować go lub grillować. Tofu zawiera białka o średniej jakości, ale z wielkim wkładem sytości i, neutralne smaku, pozwala na stosowanie w słodkich i pikantnych preparatach.

24. Edamame

½ szklanki edamame zawiera 8 gramów doskonałej jakości białek.

Przynosi także błonnik, witaminy i minerały. Ma bardzo wysoki potencjał sytości i jest idealny jak przekąska. Mało tłuszczu, możesz go spożywać po treningu.

25. Ciecierzyca

Groch zawiera 7 gramów białka na filiżankę.

W porównaniu z innymi warzywami, jest to jedno z najlepszych źródeł białka. Ponadto są bardzo wszechstronne i mogą być stosowane w naczyniach lub w postaci flin, zastępując wyrafinowaną mąkę.

Może ci służyć: acetylocholina: funkcje, synteza, mechanizm działania

26. Zarodek pszenicy

Zapewnia 6 gramów białek w 30 gramach.

Zarodka pszenicy jest wnętrzem pszenicy, która kiełkuje. Dlatego jest najbogatszy w składnikach odżywczych i obejmuje godne uwagi ilości białka pochodzenia roślinnego. Można go używać do dodawania białek do owsa, naleśników, a nawet pobity.

27. Saracen pszeniczny makaron

Zawierają 12 gramów białka na każde 90 gramów.

Zawierają więcej białek niż większość piwnic pszenicy. Co więcej, gotują w środku czasu, które zintegrowują pasty pszenicy. Ponadto Saracen Wheat to pseudoceryka, która nie zawiera glutenu, więc może być spożywana przez celiaków.

28. Komosa ryżowa

Zawiera 8 gramów białek dla każdej filiżanki

Wśród pełnych ziaren południowoamerykańskiej komosy ryżowej jest rzadkością, która zawiera pełny arsenał niezbędnych aminokwasów, co oznacza, że ​​jest to pełne białko o wielkim potencjale wzrostu masy mięśniowej.

29. Chleb Ezequiel

Jest to rodzaj chleba wytwarzanego z pełnoziarnistów oraz organicznych i kiełkowanych roślin strączkowych, w tym proso, jęczmień, pisowni, pszenicy, soi i soczewicy.

W porównaniu z większością chleba chleb Ezechiel jest bardzo wysoki w białkach, błonnikach i różnych składnikach odżywczych. 1 plasterek zawiera 4 gramy białek z 80 kalorii.

30. Nasiona dyni

Są doskonałym wkładem białka z olejkami eterycznymi i dużą ilością błonnika, dlatego zapewniają sytość. Są niezwykle wysoko w składnikach odżywczych, takich jak żelazo, magnez i cynk.

14% kalorii pochodzi z białek, to znaczy 1 łyżka stołowa zawiera 5 gramów białka, z 125 kalorii. Ważne jest, aby spożywać ziarna mielone, aby móc skorzystać z wszystkich jego właściwości.

31. Krewetka

Krewetki to rodzaj owoców morza. Ma niski kalorie, ale bardzo bogaty w kilka składników odżywczych, takich jak selen i witamina B12.

Jak większość ryb głębinowych, krewetki zawierają również dużą ilość kwasów tłuszczowych omega-3. Część 85 g zawiera 18 gramów, z zaledwie 84 kalorii.

32. brukselki

Bruksela jest warzywem o wysokiej wartości białka nie ze względu na bezwzględny udział białek, ale w odniesieniu do wkładu kalorii. Bardzo niewiele kalorii zapewnia dużo białka i innych składników odżywczych.

Jest bardzo bogaty w błonnik, witaminę C i inne składniki odżywcze. Połowa kubka (78 g) zawiera 2 gramy białka, z 28 kalorii.