Pokarmy bogate w witaminę k

Przykład pokarmów bogatych w witaminę K. Z licencją

Niektóre pokarmy bogate w witaminę k Są to suszone pomidory, seler, okra, jagody, suchy szałwia, kręcona, kapusta, jeżyna, szpinak, brokuły, szalone.

Witamina K jest witaminą liposolbalną, która odgrywa fundamentalną rolę w krzepnięciu krwi lub syntezie białek kości (kości). Niedobór witaminy K może prowadzić do chorób serca, osłabienia kości, rozpadu zęba i raka.

Znaczna część witaminy K w naszej diecie pochodzi z bakterii jelitowych, które już mamy, z tego powodu, poziomy witaminy K mogą w dużej mierze zależeć od zdrowia jelit. 

Istnieją dwa rodzaje witaminy K, które otrzymujemy z diety: witamina K1 i K2. Witamina K1 lub filochinon występuje w warzywach, a witamina K2 lub menachinon znajduje się w produktach fermentowanych, w pochodzeniu zwierząt i tych wytwarzanych przez bakterie w jelicie.

Jeśli chcesz uzupełnić lub dodać witaminę K do diety, musisz spożywać pokarmy bogate w K1, ponieważ mikroorganizmy biota jelit są odpowiedzialne za przekształcenie jej w K2. 

Pokarmy bogate w witaminę k

1. Suszone pomidory

Odrzucone pomidory można dodawać w sałatkach, sosach, płytach makaronowych, kanapkach i pizzach. Istnieje wiele sposobów, aby się nimi cieszyć i znaleźć idealny sposób na włączenie ich do diety.

Suszone pomidory można namoczyć, a następnie używać na różne sposoby. Kubek suszonych pomidorów na słońcu zawiera 29% zalecanej dziennej ilości witaminy K. Ponadto są doskonałym źródłem likopenu, witaminy A, witaminy C, wapnia i żelaza.

Rozmiar porcji: 1 szklanka, 23.22 mikrogramy witaminy K (29% VD), 139 kalorii.

2. Seler

Seler to bardzo wyraźne warzywa smakowe, łatwe do przygotowania, gdy pożądana jest zdrowa i szybka przekąska. Seler można spożywać jako przekąskę z hummusem lub masłem orzechowym. Jest również bardzo smaczny w sałatkach, zwłaszcza słodko -gorzki.

Średnia łodyga selera zapewnia 15% zalecanego spożycia witaminy K, a także jest doskonałym źródłem kwasu foliowego, przeciwutleniaczy, wapnia i potasu. I tylko 6 kalorii na łodygę można cieszyć się obfitością i bez konieczności martwienia się o wkład kaloryczny.

Wielkość porcji: 1 średnia łodyga, 11,72 mcg witaminy K (15% VD), 6 kalorii.

Może ci służyć: 131 osobistej motywacji i przezwyciężania zwrotów

3. Okra lub Quimbombó

Pół szklanki pokrojonych okry zapewnia 34 mikrogramy witaminy K w diecie lub około 43% całkowitej zalecanej dziennie.

Okra lub Quimbombó to wydłużony i zielony owoc pochodzenia afrykańskiego. W kuchni azjatyckiej jest używana do gęstej zup, ponieważ podczas cięcia wypuszcza sutancję śluzową. Jego smak jest bardzo ładny i może być używany w gulaszach, zupach, ryżu. 

Rozmiar porcji: 1/2 szklanki, 34 mcg witaminy K (43% VD), 19 kalorii.

4. Jagody

Jagody są bardzo zdrowym owocem. Są pełne błonnika, potasu, żelaza, miedzi, cynku i kilku przeciwutleniaczy.

Aby uzyskać więcej witaminy K w diecie, filiżanka jagód dziennie zapewnia 36% zalecanej wartości dziennej. Dodaj do jogurtu, sałatek lub owsa na zdrową i smaczną przekąskę.

Rozmiar porcji: 1 szklanka, 28,56 mcg witaminy K (36% VD), 84 kalorie.

5. Suchy szałwia

Wiele osób używa suchych ziół, aby nadać smakowi smakowi, ale nie wszyscy znają wiele korzyści.

Suchy szałwia jest doskonałym źródłem witaminy K, a łyżka stołowa zapewnia 43% zalecanej dziennej ilości. Dodanie suchego szałwia do preparatów daje dodatkowe korzyści, takie jak przeciwutleniacze i środki przeciwzapalne.

Rozmiar porcji: 1 łyżka stołowa, 34,29 mcg witaminy K (43% VD), 6 kalorii.

6. Jarmuż

Kubek z mielonym zderzonym zapewnia ciału prawie 700% całkowitej zalecanej dziennej dawki witaminy K. Jest również bogaty w inne witaminy, takie jak A i C, a także żelazo i wapń, będąc bardzo ważnymi składnikami odżywczymi dla zdrowia.

Rozmiar porcji: 1 szklanka, 547.39 mcg witaminy K (684% VD), 34 kalorie.

7. Kapusta

Surowe lub na parze kapusta to pokarm, który pomaga leczyć wysoki poziom cholesterolu, wrzody żołądka, zapalenie stawów, przyrost masy ciała i zaparcia. Kubek z kotletem lub posiekanej kapusty zawiera 76 mikrogramów witaminy K, czyli prawie 100% zalecanej wartości dziennej.

Wskazane jest, aby jeść więcej kapusty w celu poprawy spożycia witaminy K, a także witaminy C, błonnika, witaminy E, wapnia, magnezu i potasu.

Rozmiar porcji: 1 szklanka, 76 mcg witaminy K (95% VD), 22 kalorie.

8. Jeżyny

Bogate i ciemne, jeżyny zawierają wiele przeciwutleniaczy. Ponadto są obfite w minerałach, takich jak miedź i mangan, a także witaminy, takie jak witamina C i witamina K.

Może ci służyć: relacje towarzyszące: cechy, zalety i przykłady

Puchar tych soczystych jagód zawiera 36% witaminy K, którą przeciętny dorosły musi spożywać dziennie.

Rozmiar porcji: 1 szklanka, 28,51 mcg witaminy K (36% VD), 62 kalorie.

9. szpinak

Jednym z najzdrowszych produktów spożywczych, które można dodać do diety, jest szpinak. Niezależnie od tego, czy jest surowy, czy ugotowany, szpinak jest unikalnym źródłem kilku witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, w tym witaminy C, żelaza, wapnia i witaminy K.

Może być stosowany jako baza arkusza sałatek, smażona z oleju z oliwek i czosnku, dodając ją jako uzupełnienie pizzy lub zmiażdżyć i dodać sosy.

Rozmiar porcji: 1 szklanka, 144.87 mcg witaminy K (181% wartości dziennej), 7 kalorii.

10. brokuły

Po regularnym spożywaniu brokuły przyczyniają się do zdrowia układu nerwowego, oczu, serca, kości, ciśnienia krwi i skóry. Jest to również potężne jedzenie do stymulowania układu odpornościowego. 

Dodaj więcej brokułów do diety, aby spełnić wymagania cynku, wapnia, potasu, witaminy C, witaminy K, które są potrzebne codziennie. Tylko połowa jednej filiżanki zapewnia więcej niż zalecana dzienna ilość witaminy K.

Rozmiar porcji: 1/2 szklanki, 110,06 mcg witaminy K (138% VD), 27 kalorii.

jedenaście. Cebula

Znane również jako cebula wiosenna lub szczyty, zapewniają ciału różnorodne witaminy i minerały. Wśród nich są błonnik, witamina C, witaminy z kompleksu B i witaminy K.

Cebula to także wszechstronne jedzenie, które ułatwia włączenie do diety każdego dnia. Mogą zastąpić białą cebulę i są dodawane do sałatek, gulaszu lub zupy pomidorowej.

Rozmiar porcji: 1 szklanka, 207 mcg witaminy K 259% VD), 32 kalorie.

12. brukselki

Puchar Brukseli Choles zawiera nieco ponad 33 mikrogramy witaminy K, co stanowi 42% dziennej ilości zalecanej dla większości dorosłych.

Ale to nie jedyna korzyści zdrowotne, jakie mają. Bruksela są również źródłem witaminy C, potasu, manganu, kwasu foliowego i żelaza.

Rozmiar porcji: 1 szklanka, 33,63 mcg witaminy K (42% VD), 38 kalorii.

13. Ogórki konserwowe

Pepinillos zawierają niewielkie ilości serii witamin i minerałów. Środkowy marynat zawiera 34% zalecanej wartości dziennej.

Marynki są również dobrym źródłem błonnika i zawierają małe, ale przydatne źródło przeciwutleniaczy, takie jak witamina A i luteina.

Może ci służyć: antropofobia: objawy, konsekwencje i leczenie

Rozmiar porcji: 1 jednostka średnia, 26.85 mcg witaminy K (34% VD), 43 kalorie.

14. Śliwki

Pasas śliwki są ważnym źródłem tej niezbędnej witaminy.

Kubek zawiera 7% zalecanej ilości witaminy K na dzień, a także błonnik, potas, wapń i witamina A.

Rozmiar porcji: 1 szklanka, 5,95 mcg witaminy K (7% VD), 24 kalorie.

piętnaście. Chilli

Chile w proszku zawiera witaminy A, C i K, potas, fosfor, wapń, mangan, cynk i selen.

Chile Powder jest doskonałym źródłem witaminy K. Tylko łyżka stołowa tej przypraw zawiera 11% zalecanej wartości dziennej.

Rozmiar porcji: 1 łyżka stołowa, 2,32 mcg witaminy K (11% VD), 25 kalorii.

16. Szparag

Mają właściwości przeciwstarzeniowe, mogą pomóc w zapobieganiu chorobie Alzheimera i są bogate w przeciwutleniacze, które chronią przed wolnymi rodnikami i niektórymi rodzajami raka.

Są również pełne wielu witamin i minerałów, których organizm potrzebuje, aby zachować zdrowie. Należą do nich witaminy A, C, E K oraz kwas foliowy i błonnik.

Rozmiar porcji: 4 jednostki, 48 mcg witaminy K (60% VD), 11 kalorii.

17. Marchew

Średnia marchewka zapewnia więcej niż osiem mikrogramów witaminy K, wystarczającą, aby pomóc osiągnąć 10% zalecanej wartości dziennej.

Ta sama marchewka dodaje tylko 25 kalorii do diety, a obfitość innych witamin i minerałów sprawia, że ​​marchewki jest świetnym jedzeniem.

Rozmiar porcji: 1 mediana, 8,05 mcg witaminy K (10% VD), 25 kalorii.

18. Maliny

Maliny są pełne witamin i minerałów, w tym witaminy K, dzięki czemu mogą być istotną częścią codziennej diety.

Wiele innych rodzajów jagód zawiera podobne korzyści, więc jest to wskazane.

Rozmiar porcji: 1 szklanka, 9,59 mcg witaminy K (12% VD), 64 kalorie.

Bibliografia

1. Lamson, zm.W., Plazki.M. (2003). Działanie przeciwnowotworowe witaminy K. Altern Med Rev. 
2. Ferland, g., Sadowski, J.DO. (1992). Witamina K1 (filochinon) zawartość olejków jadalnych: wpływ ogrzewania i ekspozycji na światło. J Agric Food Chem.