15 pokarmów bogate w zdrowe (naturalne) tłuszcze

Pokarmy bogate w tłuszcze Zdrowe są niezbędne, aby zapewnić właściwe odżywianie i mieć dobre zdrowie fizyczne i psychiczne. Zwykle i błędnie tłuszcze (lub lipidy) są jednym z pierwszych składników odżywczych, które kojarzymy z wysokim poziomem cholesterolu, wysokim trójglicerydami i zdrowiem naszego serca.

Chociaż prawdą jest, że nadmiar może powodować nie tylko przyrost masy ciała, ale także wysoki poziom cholesterolu, trójglicerydów, a nawet cukrzycy, nie powinien być eliminowany z naszej diety, ponieważ są one fundamentalne dla właściwego funkcjonowania naszego ciała.

Tłuszcze mają swoje pochodzenie w diecie, chociaż niektóre komórki są w stanie je syntetyzować. Stanowią one energetyczne parking składników odżywczych, ponieważ dają organizmowi energię, której potrzebuje prawidłowo. Są również zaangażowane w absorpcję wielu witamin (zwanych tłuszczami: a, d, e i k) i wypełniają adipocyty (komórki tłuszczowe) izolując zimne ciało.

Prawidłowa żywność daje niezbędne kwasy tłuszczowe, których twoje ciało nie może samodzielnie wytwarzać i potrzebne do rozwoju mózgu, kontroli zapalnego i krzepnięcia krwi.

Tłuszcze mają 9 kalorii na gram, ponad 2 razy więcej kalorii w węglowodanach i białkach, które mają 4 kalorie.  Właśnie dlatego żywność o grubości jest nazywana „tukiem”.

Nasycone, nienasycone i uwodornione tłuszcze

Jakość tłuszczów jest mierzona zgodnie z zawartością kwasów tłuszczowych, które mają, które mogą być nasycone i nienasycone. Będziesz już kilkakrotnie usłyszał zalecenie, abyśmy musieli wybrać paszę bogatą w ustalony tłuszcz, unikając nasyconego. Ponieważ? Ponieważ ten ostatni podnosi poziom „złego” cholesterolu, odpowiedzialny za ryzyko chorób sercowo -naczyniowych.

Tłuszcze te znajdują się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego (masło, ser, pełne mleko, lody, śmietana i tłuste mięso) oraz w niektórych olejkach roślinnych (takich jak olej palmowy, olej kokosowy i olej z Palmiche).

Jedzenie nienasyconych tłuszczów (które są podzielone na monoundynowane i wielonienasycone), zamiast tłuszczów nasyconych może pomóc obniżyć zły cholesterol (LDL).

Aby zakończyć, mamy uwodornione tłuszcze lub tłuszcze trans, które powstają, gdy olej roślinny stwardnieje w procesie zwanym uwodornieniem. Tego rodzaju tłuszcze nie istnieją w naturze i są szkodliwe dla zdrowia, ponieważ mogą podnieść złe poziomy cholesterolu we krwi i obniżyć dobre poziomy cholesterolu (HDL).

Występują w najbardziej upieczonych produktach komercyjnych (smażone, ciasta i ciasteczka), przetworzona żywność i niektóre margaryny. Z tego powodu ważne jest, aby przeczytać etykiety informacji o żywności, co pomoże ci wiedzieć, jakie rodzaje tłuszczów zawierają i jaką ilość.

Teraz zobaczymy, jakie są pokarmy bogate w nienasycone tłuszcze, więc możesz zacząć przedstawić je codziennie przekształcać jedzenie w naturalny sposób opieki nad twoim zdrowiem.

15 pokarmów bogate w zdrowe tłuszcze

1- Awokado

Awokado jest owocem, który może obniżyć cholesterol, ponieważ zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe (12 gram.) jako Omega 3, 6 i 9.

Tłuszcze te działają, zmniejszając syntezę całkowitego cholesterolu i złego cholesterolu (LDL) z jednej strony, a po drugiej faworyzowaniu wzrostu (HDL) (HDL). W ten sposób zawierane przez niego składniki odżywcze zapobiegają osadzaniu się cholesterolu w wewnętrznych ścianach tętnic, powodując zmniejszenie przepływu krwi.

Ponadto awokado ma substancje błonnikowe i przeciwutleniające (witamina E, witamina C, witamina B12, magnez, mangan itp.), które zmniejszają wchłanianie tłuszczów z żywności i zapobiegają utlenianiu.

Regularne spożycie pomaga zapobiegać chorobom sercowo -naczyniowym.

2- Hummus

Jest to krem ​​ciecierzycy i typowy sezam Afryki Północnej. Oferuje składniki odżywcze jako wapń w takim samym stopniu, jak sery, ale bez wkładu ich nasyconych tłuszczów. W rzeczywistości tłuszcze, które wnoszą, są niewiele, a te, które są nienasycone.

Może ci służyć: 101 najlepszych fraz

3- Nasiona sezamu

Nasiona sezamu są źródłem witamin A i E i kompleksu B, które są niezbędne dla czerwonych krwinek i metabolizmu żywności.

Są również bogate w minerały (takie jak mangan, wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, cynk, miedź i selen), które wzmacniają nasze kości, przyczyniają się do rozwoju czerwonych krwinek, utrzymania silnego układu odpornościowego i układu odpornościowego i Utrzymaj równowagę wody.

Wśród wszystkich nasion sezamach zawierają największą ilość fitosteroli warzywnych, RAN. 

4- Nasiona lniane

Włókno dietetyczne z nasion lnianych jest cudowne, aby zapobiec wzrostowi poziomu lipidów we krwi po posiłku. Z tego powodu modulują również poziom apetytu, przyczyniając się do utrzymania zdrowej wagi.

Linaza jest uprawiana od stuleci i jest obchodzony ze względu na swoją przydatność na całym świecie. Nawet Hipokrates pisał o użyciu siemienia lnianego w celu złagodzenia bólów brzucha. Jego główne korzyści zdrowotne wynikają z bogatej zawartości kwasu alfa linolenowego (skrzydła), błonnika dietetycznego i lignanów.

Niezbędny kwas tłuszczowy ALA to silny przeciwzapalny, który zmniejsza produkcję środków, które promują zapalenie i poziomy białka C-reaktywnego (PCR), bio-markera stanu zapalnego. Poprzez działania skrzydła i lignanów nasiona lniane mogą pomóc zmniejszyć ryzyko raka u ludzi.

Są również bogate w fitoestrogeny, które pomagają ustabilizować poziomy hormonalne, co zmniejsza problemy związane z zespołem przedmiesiączkowym oraz z menopauzą i zmniejsza ryzyko rozwoju raka piersi i prostaty.

Włókna zawarte w tych nasionach promują funkcję jelit, zmniejszają poziom cholesterolu we krwi i ryzyko zawału serca. Nasiona lniane mielone zapewniają więcej korzyści odżywczych niż całe nasiona, dlaczego w ten sposób naszym ciałem łatwiej jest asymilacja kwasów tłuszczowych Omega 3, które są zawarte w środku.

5- Nasiona Chia

Nasiona te należą do tych, które mają więcej tłuszczu (30 gramów zawiera 10 gramów tłuszczów, to znaczy jedna trzecia każdego nasion składa się z tłuszczów). Większość nie jest nasycona, jak kwas α-linolenowy i kwasy OMO-3.

Kilka badań wykazało, że nasiona chia faworyzują spadek złego poziomu cholesterolu, napięcia i stanu zapalnego.

Nasiona te, oprócz dobrych tłuszczów, są również dobrym źródłem minerałów, takich jak magnez, fosfor, wapń, potas i żelazo. Właśnie dlatego jest to niewątpliwie idealny naturalny integrator, który możemy dodać do naszego codziennego jedzenia.

6- Oliwki

Oliwki mają sporą ilość tłuszczu z jednoszsynowego, który, jak wyjaśniłem wcześniej, są związane z równowagą poziomu cukru, zmniejszeniem złego cholesterolu i z niższym ryzykiem cierpienia z powodu chorób sercowo -naczyniowych.

7- Bitter Cocoa

Czarna czekolada jest zdrowa, ale tylko jeśli wybierzesz odpowiedni facet.

Co ma co najmniej 70% kakao, może być dobrym sojusznikiem dla twojego zdrowia za każdym razem, gdy jest spożywane do właściwej miary. W rzeczywistości kostka 15 gramów to maksimum, które powinniśmy spożywać dla każdej części.

Zawiera wysoki stopień przeciwutleniaczy. Jego tłuszcze są zdrowe i podobne do tych znalezionych w oliwych z oliwek i awokado. Wśród jego korzyści, o których warto pamiętać, to: zmniejszenie złego cholesterolu.

Może ci służyć: Mesencephalon: Charakterystyka, funkcje i części

8- Extra Virgin and Virgin Oliwka

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia składa się z 98 % tłuszczu. Spośród nich najliczniejszą w oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia jest kwas oleinowy, wielinienowany kwas tłuszczowy, który ma ogromne korzystne właściwości dla ludzkiego ciała, szczególnie w sercowo -naczyniowym i wątrobie.

Ponadto oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ma inne elementy, które, chociaż ma je w mniejszym stopniu, nie są mniej ważne. Wśród nich są polifenole, które działają jako przeciwutleniacze wokół ciała.

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest bogata w witaminy, zwłaszcza E i A, które przyczyniają się do utrzymania tkanek miękkich i kostnych, do dobrego rozwoju wzroku i zapobiegania infekcjom.

Zawiera również witaminę D, która reguluje wchłanianie wapnia przez kości i witaminę K, która bierze udział w krzepnięciu krwi i wytwarzaniu czerwonych krwinek.

Uświadomisz sobie, że wszystkie te elementy dają ewentualnej oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, które sprawiają, że jest to unikalny element.

Nie jest przypadkiem, że były „żółte złoto” przez byłych mieszkańców Morza Śródziemnego.

8- Orzech

Orzechy są pełne składników odżywczych i innych korzystnych elementów dla naszego zdrowia. Oprócz zdrowych tłuszczów, białek i błonnika, każdy rodzaj orzechów jest pełen własnej specjalnej mieszanki witamin i minerałów.

Większość orzechów zawiera przydatne ilości:

- Witamina E, silny przeciwutleniacz, który neutralizuje wolne rodniki i zapobiega atakowaniu zdrowych komórek.

- Kwas foliowy, ważny dla zapobiegania wysokim stężeniu homocysteiny (aminokwas we krwi, inny czynnik ryzyka choroby serca).

- Magnez, który uczestniczy w kontroli ciśnienia krwi.

Orzechy zawierają również dużą liczbę innych korzystnych związków, takich jak sterole roślinne, fitoestrogeny i inne fitonutrenty, które mogą przyczynić się do zdrowia serca, obniżając zły cholesterol i podnosząc dobro.

Dzięki obecności tłuszczów Omegas 3 mogą również pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego tętnic, wczesnym oznaką chorób serca. Orzechy są szczególnie bogate w argininę, aminokwas, który służy do wytwarzania tlenku azotu, co z kolei pomaga tętnicom i naczyniu krwionośnemu w celu rozluźnienia, rozszerzenia i wytwarzania dobrego przepływu krwi.

Ostatnie badanie wykazało, że dieta bogata w orzechy pomaga zmniejszyć zapalenie tętnicze i może przeciwdziałać skutkom paszu bogatego w tłuszcz nasycony.

9- Migdały

Migdały są bogate w tłuszcze do jednoszsynowych i witaminę E, która jest doskonałymi przeciwutleniaczami. Przeciwutleniacze pomagają zapobiec uszkodzeniu wolnych rodników i wykazano, że pomagają również zmniejszyć ryzyko chorób serca. Migdały są również bogate w magnez, w ten sposób pomagają poprawić przepływ krwi.

10- Sardynki i anchois

Sardyna należy do grupy wód niebieskich i zimnych, które są kluczowe dla zdrowia sercowo -naczyniowego, ponieważ jest bardzo bogatym źródłem kwasów tłuszczowych Omega 3, które pomagają obniżyć poziom trójglicerydów, złego cholesterolu i walczą z zapaleniem zapalenia.

Ponadto pomagają zapobiegać skrzepom, co zmniejsza ryzyko miażdżycy lub zakrzepicy.

Obfitość witaminy B6, obecna w sardynie i znana również jako pirydoksyna sprawia, że ​​jedzenie jest bardzo zalecane w przypadku cukrzycy, depresji i astmy, a nawet może pomóc w walce z rakiem.

Zawiera także witaminę B12, więc walczy z problemami trawiennymi, oprócz dużej ilości witaminy D, co sprawia, że ​​spożywanie tej ryby zaleca się wzmocnienie skóry i kości.

Może ci służyć: Spisule proceduralne: Charakterystyka i przykłady

Według American Journal of Clinical Nutrition, dwa racje tej ryby tygodniowo pomagają naszemu mózgowi.

11- Hake

W grupie białych ryb można znaleźć Hake. To białe mięso ma różne składniki odżywcze, które zapewniają korzyści w stosunku do wysokiego poziomu cholesterolu, takich jak kardioaludosobowe kwasy tłuszczowe, takie jak kwasy omega 3.

Z drugiej strony zawiera przeciwutleniacze, takie jak selen i magnez, które zapobiegają utlenianiu tłuszczów i osadzania się w tętnicach. Podobnie nie możemy zapominać, że ryby zawierają potas, który pomaga zmniejszyć ciśnienie krwi.

Dlatego nie tylko pomaga kontrolować hipercholesterolemiię, ale zmniejsza nadciśnienie tętnicze i otyłość.

12- Tuńczyk

Tuńczyk jest doskonałym źródłem białek o wysokiej wartości biologicznej, witamin i minerałów. Ma tę zaletę, że jest niska w tłuszczach nasyconych i ma wysoką zawartość kwasów tłuszczowych Omega 3.

Jego konsumpcja spełnia ważne funkcje w ciele: niosą one obciążone tłuszczem witaminy (a, d, e, k) do całego ciała, zapewniają energię, gdy ciało go potrzebuje, faworyzują wydzielanie żółci i wchłanianie wapnia, pomagają wytwarzać hormony seksualne seksualne , chronić i izolować narządy, pomóż utrzymać elastyczność skóry i regulować temperaturę ciała.

Wśród witamin, które podkreślamy:

- Witamina A: Ważna dla utrzymania dobrego wizji, a także dla utrzymania skóry i zdrowych włosów.  Z drugiej strony wzmacnia ciało przed infekcjami poprzez wzmocnienie przeciwciał.

- Witamina D: trzyma kości i mocne zęby.

- Niacyna: niezbędna w procesach oddychania i syntezy kwasów tłuszczowych.

13- Łosoś

Kolejnym jedzeniem, które musimy zachować w diecie, jest łosoś. Jest to jedna z najbardziej tłustych ryb, które istnieją, szczególnie ze względu na jej wysoki wkład kwasów tłuszczowych omega-3, a także w tłuszczach jednonienasyconych i poliinsynowanych.

Ponadto jest to ryba, która ma bardzo krótkie życie, co zapobiega gromadzeniu się zbyt wielu metali ciężkich w twoim ciele.

14- Coco

Coco jest bardzo bogate w tłuszcze nasycone, jest uważane za bardzo zdrowe, ponieważ 65% z nich to trójglicerydy o średnim łańcuchu, które nie są przechowywane i łatwiej metabolizowane w celu uzyskania natychmiastowej energii. Pozostałe 35% to kwas laurowy, który ma wielki działanie przeciwdrobnoustrojowe i pomaga poprawić układ odpornościowy.

15- komosy ryżowe

Komosa ryżowa jest niczym więcej niż nasieniem, ale z unikalnymi cechami, które można spożywać jako płatki, więc nazywamy to również pseudocealowym. Jako taka, komosy ryżowe zapewnia większość swoich kalorii w postaci złożonych hydratów, ale zapewnia również około 16 gramów białek na 100 gramów i oferuje około 6 gramów tłuszczów w tej samej ilości żywności.

Jeśli porównamy komosę ryżową z większością zbóż, zawiera ona wiele innych białek i tłuszczów, chociaż te ostatnie są w większości nienasycone, podkreślając obecność kwasów omega 6 i omega 3.

Bibliografia

1. Livelli di Assunzione Raccomandata dei Nutrienti na włoskim popolazion.
2. Jackson CL1, HU FB1. Długoterminowe powiązania zużycia orzechów z masą ciała i otyłości. Am J Clin Nut. 2014 lipca; 100 Suppl 1: 408S-11s.
3. ROS E1. Orzechy i nowe biomarkery chorób sercowo -naczyniowych. Am J Clin Nut. 2009 maja; 89 (5): 1649S-56S.
4. Carranza J1, Alvizouri M, Alvarado MR, Chávez F, Gómez M, Herrera JE. Wpływ awokado na poziom lipidów krwi u pacjentów z dyslipidemiami fenotypowymi i IV. Arch Inst Cardiol Mex. 1995 Jul-sierpnia; 65 (4): 342-8.
5. USDA National Nutrient Batabase do standardowej wersji referencyjnej 28 Raport podstawowy 19904, Chocolate, Dark, 70-85% Cacao Solids Raport Data: 19 lutego 2016 10:55 EST
6. S. Administracja Jedzenia i Leków. FDA.Gov. Pytania i odpowiedzi dotyczące tłuszczów trans. Ostatnia aktualizacja: 28/28/14.