12 Techniki relaksacji stresu i lęku

 Techniki relaksacyjne Są zestawem narzędzi, które są używane do zmniejszenia aktywacji fizycznej i umysłowej w momentach stresu, lęku lub nadmiernej troski. Można je stosować zarówno na poziomie indywidualnym, jak i techniki samowystarczalności lub odwiertu, jak w kontekście terapii lub interwencji psychologicznej.

Istnieje wiele różnych technik relaksacji, które lepiej dostosowują się do różnych rodzajów osoby. Niektóre z nich koncentrują się szczególnie na umyśle i zmieniają strukturę tego samego. Innymi wręcz przeciwnie, mają na celu zmniejszenie aktywacji ciała, co wpływa na naszą psychologię pośrednio.

W tym artykule zbadamy niektóre z najczęstszych technik relaksacyjnych, oprócz głównych zalet i wad.

[TOC]

Korzyści z ćwiczenia technik relaksacji

Jeśli ćwiczysz ćwiczenia i techniki relaksu, które wyjaśnię, mogą mieć wielkie korzyści w twoim życiu, takie jak:

• Zmniejsz hormony stresu krwi
• Zwiększ wrażenie kontroli
• Zwiększyć samoocenę
• Zwiększ przepływ krwi do mięśni
• Zmniejsz napięcie mięśni 
• Zmniejsz przewlekły ból
• Większe uczucie dobrego samopoczucia
• Zmniejszyć zmęczenie
• Zmniejszyć tętno
• Zmniejszyć ciśnienie krwi
• Zmniejsz wrażenia nienawiści i frustracji

Wybierz technikę, która dostosowuje się do Ciebie

W zależności od sposobu bycia i trendów zachowania, jedna lub inna technika powinna być dla Ciebie wygodniejsza:

• Jeśli masz tendencję do obniżenia, izolowania lub zniechęcania: techniki wspierające energię w układzie nerwowym, takie jak ćwiczenia rytmiczne.
• Jeśli jesteś zły, podekscytowany, nerwowy lub poruszony: medytacja, głęboki oddech
• Jeśli zwykle martwisz się lub „pozostajesz pusty”: uważność, progresywne rozluźnienie mięśni, joga.

Główne techniki relaksacji

Aby nauczyć się najważniejszych z tych technik, polecam ćwiczyć co najmniej 10 minut dziennie. Jeśli możesz ćwiczyć 20-60 minut znacznie lepiej; Im więcej ćwiczysz. Jest to umiejętność fizyczna, której można się nauczyć w równym stopniu.

Dla tych technik wydaje się, że możesz je praktycznie praktycznie ćwiczyć, dlatego będzie to świetny zasób w twoim życiu.

- Progresywne rozluźnienie mięśni

Wygodne jest ćwiczenie relaksu mięśni co najmniej 15 minut dziennie.

Chodzi o napięcie mięśni, aby je rozluźnić poniżej. W ten sposób uwolnisz napięcie ciała i rozluźnij umysł.

Jeśli masz historię skurczów mięśni, problemów z tyłem, mięśniami lub obrażeniami, mogą się pogorszyć, gdy mięśnie się napinają, dlatego wygodne jest skonsultowanie się z profesjonalistą.

Krok po kroku:

1. Umieść wygodne ubrania, wygodne obuwie i usiądź na wygodnym siedzeniu
2. Zrelaksuj się z głębokim oddychaniem (ten skomentował medytację) i zamyka oczy
3. Możesz użyć relaksującej muzyki 
4. Kiedy jesteś zrelaksowany, skoncentruj swoją uwagę na odpowiednim przedramieniu, jak to się czujesz?
5. Naprężyć właściwe przedramię, ściskając go silnie. Przytrzymaj i policz do 8-10 sekund
6. Zrelaksuj odpowiednie przedramię, skup się na tym, jak idzie napięcie i jak je czujesz, ponieważ się rozluźnia
7. Trzymaj się w tym zrelaksowanym stanie przez około 8 sekund, oddychając głęboko i powoli
8. Zmień uwagę na lewe przedramię i ponownie rozpocznij sekwencję

Dzięki praktyce ta technika da ci dowiedzieć się, kiedy będziesz w napięciu i sposobem na rozluźnienie.

Jeśli wiesz, kiedy jesteś napięty i kiedy jesteś zrelaksowany, możesz rozpoznać pierwsze sygnały napięcia i rozpocząć relaks. Z drugiej strony, jeśli połączysz go z głębokim oddychaniem brzucha, możesz dać lepsze wyniki.

Na początku możesz zacząć ćwiczyć ze wszystkimi częściami ciała, jeśli masz mało czasu, możesz zrelaksować się tylko niektóre części, a kiedy masz dużo ćwiczeń, możesz zrelaksować się jednocześnie.

Chociaż wyznaczyłem przykład z odpowiednim przedramieniem (ponieważ jest to część, którą zwykle bardziej się rozluźnię), najczęstszą sekwencją jest:

1. Prawa noga
2. Lewa stopa
3. Prawa pantoryla
4. Lewa pantorilla
5. Prawe udo
6. Lewe udo
7. Biodra i pośladki 
8. Żołądek
9. Klatka piersiowa
10. Z powrotem
11. Prawe ramię i ręka
12. Lewe ramię i ręka
13. Szyja i ramiona
14. Drogi

- Autogeniczna relaksacja

Autogenne relaksacja to technika oparta na odczuciach powstających w ciele poprzez użycie języka. Jego celem jest osiągnięcie głębokiego relaksu i zmniejszenie stresu. 

Może ci służyć: komunikacja interpersonalna: cechy, bariery, typy, przykłady

Składa się z 6 ćwiczeń, które sprawiają, że twoje ciało jest ciepłe, ciężkie i zrelaksowane. W każdym ćwiczeniu używasz wyobraźni i kluczy werbalnych, aby rozluźnić swoje ciało w określony sposób.

Krok po kroku:

1. Zaczyna się od głębokiego oddychania, wydech dwukrotnie niż wdychanie. Na przykład: wdychaj przez 4 sekundy, wydech przez 8 sekund.
2. Wdychaj, zamknij oczy, a kiedy wydychasz, powtarzasz 6-8 razy: „Moje prawe ramię staje się cięższe” i koncentruje się na tym uczuciu
3. Powtórz 6-8 razy: „Moje prawe ramię waży coraz więcej” (w ten sposób z dłońmi, ramionami, nogami, tyłem, szyją, mężczyznami, stopami, udami, nogami)
4. Powtórz 6-8 razy: „Moje prawe ramię jest ciepłe” (w ten sposób z rękami, ramionami, nogami, tyłem, szyją, mężczyznami, stóp, udami)
5. Powtórz 6-8 razy: „Moje serce bije spokojnie i zrelaksowane”
6. Powtórz 6-8 razy: „Mój oddech się uspokaja”
7. Powtórz 6-8 razy: „Mój żołądek staje się cieplej”
8. Powtórz 6-8 razy: „Moje czoło jest zimne”

Podsumowanie: ciężkość kalor-quorazón cisza oszczędność Fresh Fresh.

Możesz je ćwiczyć samodzielnie lub wszystkie podczas jednej sesji. Moim zaleceniem jest to, że ćwiczysz i widzi, który z nich daje lepsze wyniki.

- Medytacja

Po prostu być na wygodnym siedzeniu, zamknij oczy i skup się na powiedzeniu - na wysokim lub dla ciebie - wyrażenia lub mantry jak „Jestem spokojny”, „Kocham siebie” lub „Jestem spokojny”.

Możesz także położyć rękę na żołądku, aby zsynchronizować oddychanie z frazami. 

Jeśli masz jakieś myśli, pozwól mu odejść w spokoju, nie próbuj wyeliminować.

Innym sposobem jest słuchanie własnego oddechu podczas powtarzania mantry.

Ważną częścią medytacji jest głębokie oddychanie z brzucha; Weź sporo powietrza w płucach.

Zwykle zestresowana osoba będzie oddychać samotnie ze szczytem płuc, jednak jeśli tlen dotrze do dna (oddychanie brzucha), otrzymasz więcej tlenu i poczujesz się bardziej zrelaksowany i mniej napięty.

Krok po kroku:

1. Usiądź na wygodnym krześle, wkładając rękę do brzucha, a drugą na klatce piersiowej
2. Oddychaj przez nos, a przez 4 sekundy powoli, tak że dłoń żołądka wznosi się, a dłoń w klatce piersiowej wznosi się bardzo niewiele
3. Zachowaj powietrze przez 4 sekundy
4. Wydychaj powietrze przez usta przez 4 sekundy powoli, wydalając całe powietrze, które możesz, podczas gdy ty na brzuchu
5. Sekund, które mówię, że są propozycją, dokonuj modyfikacji, aż poczujesz się całkowicie komfortowo. Praktyka jest kluczem

- Uważność

Uważność polega na świadomości tego, co czujesz w chwili obecnej, zarówno wewnętrznie, jak i zewnętrznie. Można go zastosować do dowolnej aktywności twojego codziennego życia: pracuj, jedz, ćwicz, chodź ... w rzeczywistości ideałem jest to, że jest to sposób na życie.

Możesz ćwiczyć w życiu codziennym lub obok medytacji:

1. Znajdź ciche miejsce, w którym możesz się zrelaksować bez zakłóceń lub przerw
2. Umieść się w zrelaksowanej pozycji, bez łóżka
3. Znajdź punkt, gdzie skupić swoją uwagę. Może to być wewnętrzne (obraz, miejsce lub uczucie) lub coś zewnętrznego (frazy, obiekt, słowo, powtarzasz). Możesz zamknąć oczy lub skupić się na obiekcie zewnętrznym
4. Przyjmuje postawy niekrytyczne, bez oceniania, żyć teraźniejszością. Nie walcz z powstającymi myślami, zwróć uwagę na obiekt wewnętrzny lub zewnętrzny 

https: // www.youtube.Com/Watch?V = CJZZ7_OU624 & T

- Wizualizacja - wyobraźnia z przewodnikiem

Wizualizacja jest nieco inną techniką niż medytacja, z którą będziesz musiał użyć wszystkich zmysłów: widok, dotyk, zapach, uszy i smak.

Opiera się na wyobrażeniu sceny, w której się zrelaksujesz i pozwolicie każdemu uczuciem napięcia.

Krok po kroku:

1. Znajdź ciche miejsce i usiądź dobrze i wygodnie
2. Zamknij oczy i wyobraź sobie w spokojnym miejscu tak żywo, jak to możliwe. 
3. Czuje, że jesteś w tym miejscu ze wszystkimi zmysłami: widok, dotyk, zapach, słyszenie i smak.
4. Przejdź to miejsce, odczuwając wrażenia; Kolory, tekstury, zapach, dźwięk ..
5. Czas spędza każdy zmysł: najpierw to, co widzisz, a potem to, co grasz, a potem to, co słyszysz ..
6. Na przykład: spójrz na morze i jak pękają fale, posłuchaj ptaków, poczuj wiatr lub piasek, pachnij kwiatami ..
7. Poczuj te doznania i pozwól, aby wszelkie troski lub przemyślenia. Jeśli się odwrócisz, wróć do praktyki

Może ci służyć: jak być bardziej atrakcyjnym: 11 nawyków dla mężczyzn i kobiet

- Terapia muzyczna

Muzykoterapia to technika relaksacyjna oparta na dowodach i praktyce klinicznej opartej na stosowaniu interwencji z muzyką jako głównego narzędzia do poprawy studni psychologicznych i uzyskiwania indywidualnych celów w związku terapeutycznym. Jest to strategia, z której musi korzystać profesjonalista, który specjalizował się w swojej aplikacji.

Pomimo tego, że jest bardzo młodą techniką, muzykoterapia jest dziś zawodem ustanowionym w dziedzinie zdrowia. W nim muzyka jest używana jako główne narzędzie do osiągnięcia celów związanych z fizycznym, emocjonalnym, poznawczym i społecznym zdrowiem klientów.

Podczas sesji muzykoterapii pacjenci wykonują takie działania, jak śpiewanie, taniec, komponowanie lub po prostu słuchanie muzyki. Dzięki tym strategiom umiejętności uczestników są wzmocnione, aby mogli później zastosować swoje nowe mocne strony w innych kontekstach ich życia.

Jako technikę relaksu, badania wykazały, że muzykoterapia jest szczególnie przydatna dla osób, które mają trudności z wyrażaniem słów i łączenia się z innymi. Zatem może to być bardzo skuteczne narzędzie dla tych, którzy potrzebują strategii, aby uwolnić się od swoich najbardziej negatywnych emocji.

- Aromaterapia

Aromaterapia to zestaw naturalnych narzędzi klinicznych, które wykorzystują ekstrakty roślinne w celu poprawy zdrowia i dobrego samopoczucia uczestników. Służy do leczenia zarówno problemów fizycznych, jak i psychologicznych i opiera się na idei, że różne zapachy mogą mieć duży wpływ na nasze ciało i nasz mózg.

W ramach aromaterapii istnieją setki olejków eterycznych, z których każdy ma pewne rzekome skutki i korzyści. Dlatego osoba specjalizująca się w tej dziedzinie będzie musiała się dowiedzieć, co jest najbardziej użytecznym zapachem dla każdej konkretnej sytuacji, oprócz tego, jak każdy klient wpłynie na ich cechy i okoliczności.

Chociaż nie ma wielu badań naukowych, które potwierdzają skuteczność aromaterapii, jego obrońcy potwierdzają, że technika ta może powodować korzyści tak różnorodne, jak poprawa bólu, poprawa jakości snu, zmniejszenie stresu i lęku, elimina poprawa trawienia i układu odpornościowego.

- Hydroterapia

Hydroterapia jest techniką relaksacji i terapii opartą na stosowaniu wody w leczeniu różnych warunków fizycznych i psychicznych, w tym niektóre takie jak zapalenie stawów i reumat, ale także stres i lęk. Zwykle jego zastosowanie jest zawarte w szerszym podejściu terapeutycznym, ale pokazało również, że może być bardzo przydatne same w sobie.

Hydroterapia różni się od innych podobnych technik, takich jak stosowanie spa i spa w celu zmniejszenia stresu, ponieważ ma bardziej kliniczne podejście. Zwykle przeprowadza się w specjalnie przygotowanych basenach, w których temperatura wody wynosi od temperatury 33 do 36ºC.

Hydroterapia, ponieważ jest to technika relaksacyjna kliniczna, musi być przeprowadzana przez specjalistę i jest zwykle praktykowana w szpitalach i ośrodkach rehabilitacyjnych. Opiera się na praktyce ćwiczeń w wodzie, z powolnymi i kontrolowanymi ruchami, które zwiększają relaks i dobre samopoczucie umysłu i ciała.

- Joga

Joga jest jedną z najbardziej rozpowszechnionych technik relaksu na całym świecie i jednym z tych, którzy ćwiczyli więcej czasu. Jest to mieszanka ćwiczeń fizycznych, praktyk psychicznych i zmian perspektyw, które mają bardzo znaczący wpływ na zdrowie psychiczne i zdrowie ciała.

Joga pierwotnie pojawiła się w kulturze wschodniej i początkowo była to praktyka związana z religiami takimi jak buddyzm lub hinduizm. Jednak w ostatnich dziesięcioleciach zyskał dużą popularność na Zachodzie, a dziś pojawiły się wersje, które nie są związane z żadną konkretną wiarą religijną.

Może ci służyć: inteligencja kinestetyczna

Ta technika relaksacji opiera się głównie na praktyce kontrolowanych ruchów, na której należy zwrócić pełną uwagę. W ten sposób powstaje kanał komunikacyjny między ciałem a umysłem, który okazał się bardzo skuteczny w zmniejszaniu lęku i stresu oraz promowaniu stanu ogólnego samopoczucia.

Istnieje wiele różnych rodzajów jogi, które różnią się zarówno na poziomie praktykowania, jak i w bardziej filozoficznej i duchowej płaszczyźnie. Zatem możemy znaleźć niektóre z najczęstszych wariantów, takie jak joga Hatha lub joga Kundalini; i inne bardziej osobliwe, takie jak Acroyoga lub joga w wysokich temperaturach.

- Tai Chi

Taichí to praktyka fizyczna i duchowa, która jest używana na całym świecie w celu poprawy samopoczucia fizycznego i psychicznego. Pojawił się w Chinach jako sztuka walki; Ale dziś zyskał wielką popularność jako aktywna forma medytacji i technika relaksu i redukcji stresu.

Istnieje kilka stylów Taichí, a każdy z nich jest wezwany od nauczyciela, który go założył. Zatem trzy najważniejsze to Chen, Yang i Wu. Chociaż istnieją między nimi różnice, wszystkie oparte są na praktyce z góry określonych ruchów znanych jako „formy”. Te formularze mogą trwać zaledwie kilka minut, do ponad godziny.

Podobnie jak reszta powiązanych praktyk, Taichí pomaga regulować i rozluźnić ośrodkowy układ nerwowy, osiągając w ten sposób stres fizyczny i emocjonalny oraz poprawiając ogólne samopoczucie. W ostatnich latach wiele badań klinicznych potwierdziło ich skuteczność, w takim stopniu, że dziś wielu lekarzy zaleca praktykę wszystkim pacjentom.

- Bioreetroalimentacja

Bioreetroalimentacja lub Biofeedback Jest to technika relaksacyjna, która ma na celu zapewnienie osobie większej kontroli nad mimowolnymi funkcjami jego ciała, takie jak jego tętno, napięcie mięśni, ciśnienie krwi lub postrzeganie bólu. Chodzi o to, aby umożliwić jednostce dokonywać niewielkich zmian w jego organizmie, które powodują określony efekt.

W procesie biofeedback osoba jest powiązana z serią czujników, które pozwalają mu wizualnie obserwować różne aspekty jego organizmu, które zwykle nie są świadome. W ten sposób osoba może testować różne techniki, które pozwalają mu zmodyfikować status ciała, i bezpośrednio obserwować wpływ, jaki mają na jego ciało i umysł.

Dzisiaj biofeedback jest stosowany w połączeniu z innymi technikami relaksacyjnymi, takimi jak medytacja, uważność, rozluźnienie mięśni lub głębokie oddychanie. Wykazano, że jego zastosowanie zwiększa skuteczność któregokolwiek z nich.

- Głębokie oddychanie

Jedną z najprostszych technik relaksacyjnych, ale ma to największy wpływ w krótkim okresie, jest głęboki oddech. Opiera się na idei, że sposób, w jaki przyjmujemy i wydalamy powietrze, jest ściśle związany ze stanem napięcia naszego ciała; a zatem także z naszym umysłem.

Według wielu badań, oddychanie głęboko, spokojnie i kontrolowanym może pomóc w wyeliminowaniu stresu, lęku i troski. Istnieje wiele sposobów zastosowania tej techniki relaksacyjnej, ale wszystkie oparte są na praktyce oddychania przeponowego zamiast bardziej powierzchownego.

Bibliografia

1. „Techniki relaksacji w zakresie ulgi stresu” w: Helpguide. Źródło: 11 listopada 2019 r.org.
2. „Zastosowania i korzyści aromaterapii”: Linia zdrowia. Źródło: 11 listopada 2019 z Health Line: Healthline.com.
3. „Co to jest muzykoterapia?”W: Musicerapy. Pobrano: 11 listopada 2019 z muzykoterapii: muzykański.org.
4. „Co to jest biofeedback i jak to działa?”W: Varywell Mind. Źródło: 11 listopada 2019 z Vrywell Mind: Varewellmind.com.
5. „Co to jest Tai Chi?”W: Energy Arts. Źródło: 11 listopada 2019 r. Z Energy Arts: Energyarts.com.
6. „Jak działa joga?”W: Medical News dzisiaj. Źródło: 11 listopada 2019 z Medical News Today: MedicalNewstodyy.com.
7. „Medytacja” w: Wikipedia. Pobrano: 11 listopada 2019 z Wikipedii: w.Wikipedia.org.