10 suplementów sportowych w celu poprawy wydajności

 Suplementy sportowe Mogą przyczynić się do poprawy wydajności sportowej i bycia klubami w celu uzyskania twoich celów, czy to sportowca, amator lub profesjonalista. Karmienie ludzi nie jest przeznaczone tylko do przyjemnej funkcji poprzez ich cechy organoleptyczne (smak, zapach, kolor, konsekwencja i inne) lub służyć jedynie jako społeczne narzędzie spotkania z innymi osobami.

Również w aspekcie biologicznym staramy się spełnić wymagania dotyczące energii i makro/mikro mikropomocy, aby prawidłowo osiągnąć nasze codzienne czynności (chodzić, pisać, rozmawiać, myć zęby, a nawet oddychać).

Każda żywność ma swój własny wkład żywieniowy, określony przez ilość i jakość składników odżywczych, które z kolei ma w szczególności dominującą funkcję:

• Węglowodany: energia
• Białka: tworzą struktury.
• Tłuszcze: Energia rezerwowa.
• Witaminy i minerały: regulacja szlaków metabolicznych.

[TOC]

Co się stanie, jeśli ćwiczę również sport?

Zasadniczo wymagania dotyczące energii, makro i mikroelementów zostaną zwiększone, ponieważ wydasz znacznie więcej energii na procesy skurczu mięśni, pojemność pojemności serca, przebudowa tkanek uszkodzonych przez zużycie dyscypliny, wśród wielu innych czynników, które należy rozważyć.

Więc o ile więcej powinienem zjeść?

Odpowiedź nie jest taka prosta, aw pewnym przypadku nie będzie to nawet konieczne, aby zwiększyć spożycie.

W tym aspekcie różne czynniki, takie jak dyscyplina sportowa, w szczególności pozycja, obciążenia treningowe, wiek i twoja waga, ale przede wszystkim chcę, abyś był bardzo jasny, że różni się diametralnie jako amatorski sportowiec lub nazywany ” Weekend sportowiec ”, który widzi, że masz do czynienia z ogromnymi fizycznymi i psychologicznymi wymaganiami zawodowych lub elitarnych sportowców.  

Co to jest suplement odżywczy?

Zacznijmy od faktu, że są to „suplementy”, ponieważ należy ich używać tylko wtedy, gdy nie spełniasz swoich wymagań żywieniowych poprzez konwencjonalną żywność (powiedzmy na przykład, jedz ryż, mięso, owoce, warzywa itp.).

Dlatego jeśli nie jesteś przynajmniej półprzezroczystym sportowcem lub nie masz odpowiedniego dostępu do żywności, nie będziesz musiał inwestować w suplement odżywczy, z wyjątkiem konkretnych. Aby wyjaśnić to pytanie, ważne jest, aby odwiedzić dietetyk lub dietetyk.

Sportowe suplementy diety to ergogeniczne AIDS

Po tych ważnych punktach wyjaśniających i koncepcyjnych, które nie mogły zignorować mojej roli jako pracownika służby zdrowia, przedstawiam podsumowanie niektórych z najlepszych sportowych suplementów diety, które z kolei udowodniły, że wykonywał prawdopodobny pozytywny wpływ na sporty o wydajności.

1- Węglowodany

Źródło: Alberto [CC BY-SA 4.0 (https: // creativeCommons.Org/licencje/nabrzeże/4.0)]

Jak wspomnialiśmy wcześniej, węglowodany są głównymi odpowiedzialnymi za dostarczanie.

Są przechowywane w naszym ciele w postaci glikogenu, a dla wielu testów (takich jak maraton) ważne jest, aby przybyć z dobrą rezerwą.

Jego znaczenie jest przed aktywnością (szczególnie jeśli wysiłek fizyczny przekroczy 60 minut), a później w celu zastąpienia utraconej.

Może ci służyć: 71 najlepszych 500 -dniowych wyrażeń z nią

Można je znaleźć jako koncentraty węglowodanów (typowe pył w słoikach), bary energetyczne (jest wiele, jeden lepszy od innych) i jako żele sportowe. Są to te, które są zwykle używane do tego, jak wygodne są do połknięcia podczas długich wyścigów lub nawet widzimy je w meczach tenisowych.

W jakich przypadkach je używają? Sport przez ponad godzinę (bary lub żele) lub jeśli potrzebujesz przybierać na wadze, możesz użyć koncentratu pyłu.

2- białko zhydrolizowane

Źródło: Mike1024 [domena publiczna]

Jest to niewątpliwie jednym z najbardziej popularnych przede wszystkim w obszarze kulturystyki i siłowni w ogóle.

Aby uczynić cię podsumowaniem, gdy chcesz zdobyć masę mięśniową, musisz wygenerować pozytywną równowagę białka. Oznacza to, że powinieneś spożywać więcej niż wydajesz, ponieważ jeśli ciężko trenujesz to, co robisz, generuje mikro pęknięcia włókien mięśniowych, które należy naprawić, a jeśli zapewnisz dużą ilość białek, mięsień stanie się większy.

Połączenie przerostu mięśni (większe mięśnie) to dobrze zaplanowane trening, odpowiednie jedzenie i odpoczynek. Jeśli zawiodasz w jednym z nich, nie osiągniesz swojego celu.

Najczęstsze są serum mleczne, ale istnieją inne opcje, takie jak mięso i są w wielu smakach (czekolada, malina, wanilia, ciasteczka itp.).

Nie powinieneś nadużywać jego użycia. Dawka do 2,8 gramów na kilogram masy nie wykazała żadnych szkód zdrowotnych, chociaż nie wykazano rzeczywistej korzyści z dawki ponad 2,4 gramów na kilogram. Doradzaj sobie profesjonalistę.

3- Katowane aminokwasy

Źródło: Freekhou5 [CC BY-SA 4.0 (https: // creativeCommons.Org/licencje/nabrzeże/4.0)]

Prawda jest taka, że ​​dobrze zaplanowana dieta dla sportowca powinna zapewnić ilość więcej niż wystarczającą ilość tych aminokwasów (valine, leucina i izoleucyna).

Jednak nadal są jednym z najczęściej używanych produktów w świecie sportu, szczególnie na poziomie świata fitness lub CrossFit. Zarówno według placebo, jak i rzeczywisty efekt, postuluje się, że mogą poprawić wyniki sportowe opóźniające zmęczenie, szczególnie na poziomie ośrodkowego układu nerwowego.

Około 30 do 45 minut przed aktywnością fizyczną i ich prezentacja są zwykle spożywane w kapsułkach. 

4- glutamina

Suplement glutaminy. Źródło: [CC BY-SA 4.0 (https: // creativeCommons.Org/licencje/nabrzeże/4.0)]

Jest to najliczniejsza nieistotna aminokwas, a jego synteza jest większa w mięśniach szkieletowych niż jakikolwiek inny, ponieważ na przykład jest szeroko stosowany w funkcji odpornościowej. 

Nalegał na to jako muskularny produkt przeciwkataboliczny, ale jego głównymi korzyściami byłoby opóźnienie pojawienia się zmęczenia sprzyjającego odzyskaniu mięśni po intensywnych ćwiczeniach (na przykład sesji ciężkiej) i znanej już znanej funkcji wzmocnienia immunologicznego system.

Jego protokół użycia wynosi na ogół 15 gramów w 150-200 cm3 wody rozłożonej 2-3 razy dziennie. Mogą występować indywidualne różnice w twojej odpowiedzi i dawce.

5- kreatyna

Źródło: Bogdan29roman [CC BY-SA 3.0 (https: // creativeCommons.Org/licencje/by-sa/3.0)]

Kolejny z produktów gwiazdowych i najlepszych. Musimy zacząć od stwierdzenia, że ​​nasze ciało syntezuje kreatynę naturalnie z argininy, glicyny i metioniny. 

Może ci służyć: 110 Zwroty I Love You for the Love of Your Life

Z drugiej strony jest to składnik odżywczy z żywności pochodzenia zwierząt, jest to jego egzogenne źródło (poza naszym ciałem).

Jego przydatność jako suplementu sportowego ma na celu wzrasta dostępność energii dla intensywnych skurczów mięśni, w której potrzebna jest duża siła i prędkość (moc) (piknik), takie jak Halepilia lub popularna CrossFit.

Czy to naprawdę skuteczne? Tak, powiedzmy, popraw wydajność pod względem mocy (siła prędkości), ale konkretnie dla sportów krótkoterminowych lub intensywnych sprintów podczas powtórzenia.

Każdy możliwy niechciany efekt? Kreatyna powoduje zatrzymanie wody, więc zyskasz trochę wagi.

6- Hidroxi Metil Butirate (HMB)

Kapsułki HMB. Źródło: Seppi333 [CC BY-SA 4.0 (https: // creativeCommons.Org/licencje/nabrzeże/4.0)]

Jest to produkt pochodzący z metabolizmu leucyny, a jej znaczenie polegałoby na jego roli w zmniejszeniu katabolizmu (zniszczenia) białek mięśniowych i ochrony ich integralności komórkowej.

Jego prawdziwa skuteczność jest nadal w trakcie oceny, ponieważ większość pozytywnego wpływu na wydajność fizyczną była badana u osób siedzących, które rozpoczęły program sportowy, więc może to być również efekt placebo lub typowy dla samego treningu.

Spośród produktów, które wam tutaj przedstawiłem, to ten, który najmniej wiem, ale wyspecjalizowana literatura mówi, że spożycie 1 g HMB zajmuje około 2 godzin, aby osiągnąć szczyt stężenia i trwa 90 minut we krwi.

Byłoby bardziej skuteczne, gdyby twój poziom sportowy jest podstawowy lub niski. Nie zgłoszono żadnych konkretnych działań niepożądanych.

7- glicerol

Źródło: Tonisup [CC BY-SA 4.0 (https: // creativeCommons.Org/licencje/nabrzeże/4.0)]

Ten produkt jest dość kontrowersyjny i byłby używany przez niektórych sportowców oporowych (długi oddech) i w niekorzystnych warunkach (temperatura, wilgotność).

Glicerol może być wykorzystywany do wytwarzania energii, ale najciekawszą rzeczą w jego uzasadnieniu jako suplementu sportowego jest to, że utrzymałby prawidłowy stan nawodnienia ciała, oprócz zmniejszenia postrzegania zmęczenia.

Osobiście radzę doradzić ci lekarza lub dietetyka, jeśli naprawdę jesteś zainteresowany używaniem go, chociaż jeśli jesteś początkującym w świecie sportu, nie uważam, że rzekome korzyści są dla Ciebie większe przydatne dla Ciebie.

8- Carnityna

Źródło: Airman 1. klasa Daniel Brosam [domena publiczna]

Czy kiedykolwiek zaoferowałeś, że schudnę? Jasne tak, lub słyszałem, że jest to „tłuszczowy palnik”. Podczas gdy w tle ma naprawdę trochę, koncepcja jest bardzo źle używana, ponieważ tłuszcz nie jest „spalony” (motyw, który możemy grać przy innej okazji).

Jeśli pójdziemy do fizjologii komórkowej, tłuszcz naszego ciała można wykorzystać do generowania energii, ale ta reakcja jest zbyt droga i skomplikowana, ponieważ potrzebny jest „transporter”, aby kwasy tłuszczowe wchodziły do ​​mitochondriów i były zajęte.

Dokładnie, że „transporter” to karnityna, tym bardziej „transporterów”, tym więcej tłuszczu z naszego ciała możemy wyeliminować przez ten proces. To nie jest takie proste, ponieważ zależy od rodzaju ćwiczeń, które wykonujesz, a niektórzy ludzie reagują lepiej niż inne na tę suplementację.

Może ci służyć: mechaniczne metody antykoncepcyjne

Krótko mówiąc, dowody dotyczące karnityny nie są w 100% rozstrzygające, więc nie zapewniam cię, że osiągam swoją misję w tobie. Polecam, jeśli Twoim celem jest zmniejszenie procentu tłuszczu z tkaniny tłuszczowej (oprócz utraty wagi), zużyj go przed sesjami cardio (kłus lub podobny) wynoszący około 30-45 minut.

Wszelkie uwagi? Musi być wyraźnie w swojej karnitynowej formie „L”.

9-Cafeína

Źródło: Magnavol [CC przez 3.0 (https: // creativeCommons.Org/licencje/według/3.0)]

Czy myślisz o napoju ogonowym lub kawie rozpuszczalnej? Nie mam na myśli tego rodzaju kofeiny, ale do „czystej kofeiny”, która zwykle pojawia się w kapsułkach. 

Jego fizjologiczna zasada polega na tym, że zwiększa poziom katecholaminy (adrenalinę i noradreniórki), które zwiększają tętno, a wraz z nią ilość krwi, która dociera do mięśni podczas aktywności fizycznej. Z tą krwią może być większy wskaźnik składników odżywczych, a zwłaszcza tlenu, zwiększając w ten sposób oporność.

Innym przypisanym narzędziem jest ułatwienie stosowania kwasów tłuszczowych (ta właściwość jest znacznie bardziej omawiana).

Dawka wynosi 6 mg/kg masy ciała, a suplementy zwykle przynoszą od 90 do 300 mg. Poleciłbym używać go tylko w dyscyplinach aerobowych i indywidualnych.

Wszelkie uwagi? Może powodować dyskomfort przewodu pokarmowego, arytmii, zawroty głowy, nadmierne poty lub bóle głowy. Nie zalecało jego zastosowania w nadciśnieniu lub kardiopatach.   

10- Napoje izotoniczne

Źródło: Bodymormor Nutrition, LLC [domena publiczna]

Są bardzo przydatne do wymiany wody i elektrolitów. Jego spożycie jest zalecane w przedłużonych wysiłkach (od 1 godziny) lub ekstremalnych warunkach atmosferycznych (ciepło, wilgotność).

Jeśli po prostu bierzesz około 20 minut lub wykonasz lekką przerywaną aktywność, wystarczy pić wodę.

Ostateczne rozważania

Każdy z tych produktów musi zostać przetestowany podczas niektórych treningów. Nigdy podczas zawodów!

Nie zapominaj, że przed użyciem któregokolwiek z tych suplementów ważne jest, aby odwiedzić lekarza lub dietetyka, który doradza ci, ponieważ przy zdrowiu nie jest to odtwarzane, a oprócz tego możesz stracić dużo pieniędzy, jeśli nie używasz te produkty poprawnie.

Czy próbowałeś któregokolwiek z tych suplementów sportowych? Jakie masz doświadczenia? 

Bibliografia

1. Jeukendrup A, Gleeson M. Sport Nutrition: Wprowadzenie do produkcji energii i wydajności. Ludzka kinetyka. 2004.
2. Juhn m. Popularne suplementy sportowe i ergogeniczne pomoce. Sports Med 2003; 33: 921-939.
3. Cramp T, Broad E, Martin D, Meyer BJ. Wpływ wstępnego spożycia węglowodanów na wydajność roweru górskiego. Med Sci Sports Excer 2004; 36: 1602-9.
4. Blomstrand E, Salin B. BCAA Wlot Apffecizuje metabolizm w mięśniach, ale nie podczas akcyzy u ludzi. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 281: E365-74.
5. RJ Maughan (2005) Zanieczyszczenie suplementów diety i pozytywnych testów narkotykowych w Sport, Journal of Sports Sciences, 23: 9, 883-889.
6. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R i in. ISSN Ćwiczenie i przegląd żywienia Spord: resarch i zalecenia. J int Soc Sports Nut 2010; 7: 7.
7. Źródło obrazu.