Charakterystyka oporności beztlenowej, typy, korzyści

Opór beztlenowy Jest to taki, w którym organizm jest w stanie wspierać bardzo intensywne wysiłki podczas długu tlenu; Oznacza to, że wymagany jest więcej tlenu niż sam układ sercowo -naczyniowy.

Podczas sesji treningowych przeprowadzane są różne ćwiczenia, które łączą opór beztlenowy i aerobowy, w poszukiwaniu obu największych korzyści dla organizmu.  

Jednym z ćwiczeń, na których pracuje opór beztlenowy. Źródło: Pixabay.com

W obecności oporności beztlenowej ćwiczenia są zwykle bardzo intensywne i wymagają dużego wysiłku w bardzo krótkim czasie, w którym pulsacje zaczynają się od 180 na minutę.

Sportowiec, który ma optymalną oporność beztlenową, będzie w stanie wytrzymać skoncentrowaną pracę mięśniową o bardzo wysokiej i krótkiej intensywności, podczas której wzmocniona jest siła zaangażowanych mięśni.

[TOC]

Charakterystyka

Zasadniczo ćwiczenia beztlenowe różnią się od ćwiczeń z tytułu aerobowego o następujące cechy:

Są krótkie -lide

Ćwiczenia typu aerobowego zwykle trwają kilka minut i są progresywne, podczas gdy beztlenowe są krótkie, jakby były wybuchem, ponieważ są bardzo szybkie.

Są ogólnie statyczne

W ćwiczeniach aerobowych różne grupy mięśni obejmują generujące ruchy, podczas gdy w beztlenowym wysiłku koncentruje się w szczególnych grupach mięśni, nawet izoluje się w tych pracach, które należy wykonać. Właśnie dlatego potwierdza się, że ćwiczenia beztlenowe są statyczne.

Intensywny wysiłek

Ćwiczenia typu beztlenowego wymagają dużego wysiłku, aby móc je wykonać, co przekłada się na wymóg skoncentrowany w pracujących mięśniach. Z drugiej strony intensywność ćwiczeń aerobowych jest progresywna.

Energia pochodzi z mięśni

Podczas realizacji rutyny ćwiczeń beztlenowych ciało przyjmuje energię rezerw, które mają mięśnie.

Z drugiej strony, podczas ćwiczeń aerobowych energia pochodzi z włączenia tlenu powietrza, co oznacza, że ​​podczas ćwiczeń dynamicznych aktywnie pracuje.

Chłopaki

Ćwiczenia, które rozwijają opór beztlenowy, można klasyfikować na różne sposoby. Oto niektóre z najwybitniejszych kategorii:

Źródło prądu

Według miejsca, w którym mięśnie uzyskują energię, aby podjąć wysiłek, do którego są poddawane, oporność beztlenowa można podzielić na dwie grupy: oporność beztlenowa i oporność na beztlenę mleczarni.

Może ci służyć: stymulowanie leków: typy i ich cechy

Alaktyczny opór beztlenowy

Alaktyczna oporność beztlenowa to taka, która jest wykonywana, gdy wysiłek jest bardzo skoncentrowany w bardzo krótkim czasie, w którym organizm nie ma wystarczająco dużo czasu na wytwarzanie kwasu mlekowego i gromadzenia go.

Gdy intensywność ćwiczeń jest bardzo wybuchowa, wysiłki są podejmowane poniżej 5 sekund, w których mięśnie przyjmują energię tryfosforanu adenozyny.

Jeśli ćwiczenie jest przeprowadzane od 5 do 20 sekund, źródło energii jest łączone między adenozyną i trifosforanem fosfokreatyny, który kończy się z 20 sekund.

Odporność na beztlenowe mlek

Z drugiej strony, podczas treningu beztlenowego mięśni poddawane są przez kilka sekund na wysiłek i kumuluje się mleczan. Kiedy ćwiczenie trwa od 20 do 45 sekund, mięśnie przyjmują energię glikogenu i kwasu mlekowego są na maksymalnym poziomie.

Jeśli wysiłek trwa z 45 sekund i może osiągnąć 120 sekund, źródłem energii jest nadal glikogen. Jednak intensywność wysiłku spadła do 90 %, a wraz z tym zmniejsza się produkcja i akumulacja kwasu mlekowego.

Pojemność ruchu

Odporność beztlenowa można również sklasyfikować w miarę wystąpienia ruchu. Ćwiczenia dynamiczne są również znane jako izotoniczne. Są to te, które są wykonywane, gdy mięsień kurczy się w celu przezwyciężenia oporu, który może się poruszać; Na przykład, gdy ważą ciężary.

Zamiast tego statyczne są znane jako izometryczne i generują, gdy utrzymuje się skurcz mięśni, aby przezwyciężyć stałą opór; Na przykład, gdy ściana jest pchana.

Korzyści

Aby osiągnąć dobre samopoczucie i poprawić warunki zdrowotne, zaleca się wykonywanie co najmniej 30 minut ćwiczeń 3 lub 4 razy w tygodniu.

Ważne jest, aby podkreślić, że ogólnie procedury treningowe łączą ćwiczenia aerobowe i beztlenowe, aby osiągnąć szerokie spektrum pozytywnych efektów.

W odniesieniu do ćwiczeń beztlenowych ich główne korzyści zdrowotne są następujące:

Pomaga utrzymać i generować masę mięśniową

Trening siłowy jest idealny do tworzenia masy mięśniowej i utrzymania. Życie siedzące powoduje konsumowanie mięśni, więc wykonywanie ćwiczeń beztlenowych jest właściwym sposobem na utrzymanie mięśni w dostrojeniu.

Może ci serwować: Balophobia (Fobia na karaluchy)

Poprawić gęstość kości

Trening beztlenowy wzmocni kości, wsparcie mięśni. Dlatego idealnie jest zapobiegać osteoporozy.

Przyspiesz metabolizm

Masa mięśniowa jest najszybszą tkaniną metabolizmu, więc w zakresie, w jakim największą masą mięśniową ma, nieletni będą depozytami tłuszczu, a zatem ogólny metabolizm będzie bardziej przyspieszony.

Poprawia siłę

Badania naukowe wykazały, że sportowcy, którzy włączają ćwiczenia beztlenowe do swojego treningu, mają większą moc i siłę.

Na przykład gracze baseballowi udaje się poprawić swoje wyniki w terenie, gdy uwzględniają tego rodzaju rutyny podczas codziennego treningu.

Uformuj wygląd

Mięśnie tonowe przekładają się na znacznie bardziej napiętą skórę, bez zwiotczania i wyraźnie lepszego. Ponadto, ponieważ pracując w masie mięśniowej, skumulowany tłuszcz jest znacznie zmniejszony, a zatem ciało będzie nosić znacznie bardziej smukłe i z wyglądem sportowym.

Popraw nastrój

Trening beztlenowy ma pozytywny wpływ na nastrój tego, kto go wykonuje, ponieważ daje im dodatkową energię, która pozytywnie wpływa na ich emocje. Dlatego tego rodzaju trening jest zalecany pacjentom z depresyjnymi zdjęciami.

Zmniejsza ryzyko zawału i cukrzycy

Poprawiając ogólny stan organizmu i przyznając większą siłę i odporność na mięśnie, ćwiczenia działające w oporności beztlenowej mają pozytywny wpływ, zmniejszając ryzyko zawału i cukrzycy.

Przykłady ćwiczeń

Wśród głównych lat beztlenowych są:

Podnoszenie ciężarów

Podczas tego treningu mięśnie pracują o maksymalnej pojemności przez krótki czas. Ćwiczenie to zachęca do siły i oporu mięśni, co przekłada się na przerost mięśni.

Sprint lub krótkie i intensywne rasy

Przykładem tego są 100 płaskich metrów. Tam działa prędkość wraz z siłą nóg i tułowia, nad resztą mięśni.

Abs

Pracować tak, jak nazywa się Rdzeń ciała jest kluczem do poprawy siły i oporu. Podczas wysiłku w mięśniach brzucha odporność na mięśnie jest zmaksymalizowana.

Bary i podobieństwa

W tym ćwiczeniu mięśnie ramion mają pracę polegającą na podnoszeniu ciężaru ciała w określonej liczbie powtórzeń. Przerost zaangażowanych grup mięśni jest poszukiwany bez zużycia tlenu jako energii.

Może ci służyć: wyrażenia o ubóstwie

Ćwiczenia izometryczne

Polega na utrzymaniu pozycji muskularnej przez pewien czas, bez poruszania się i utrzymywania skurczu działających mięśni. W ten sposób odporność na mięśnie będzie opracowywana i bez tlenu.

Przykładami ćwiczeń izometrycznych są: statyczne żelazo na ramionach lub łokcie, statyczne przysiadcze, przysiad boczny, boczne żelazo statyczne i statyczne kroki, między innymi.

Skokowe skoki

Skoki są wykonane na pudełkach o różnych rozmiarach z nogami. W ten sposób mięśnie gromadzą energię, siłę roboczą i opór. Ten rodzaj treningu jest bardzo częsta w procedurach Crossfit.

Lekowa premiera piłki leczniczej

Piłka lecznicza to piłka nadziewana ciężkim materiałem, który służy do wykonywania różnych rodzajów ćwiczeń i rehabilitacji fizycznej.

Premiera piłki leczniczej to wybuchowy trening, w którym impuls jest podejmowany, aby rzucić piłkę za głowę.

Bezdech

Odbywa się to bez dostępu do tlenu, ponieważ oddech jest całkowicie zawieszony podczas nurkowania.

Jest to sport ekstremalny, w którym apneista jest zanurzony na wielkich głębokościach bez oddychania, lub duże odległości są przemieszczane z dobrowolnym zawieszeniem oddychania w wodzie.

Zgięcia

Skupione na pracy klatki piersiowej i ramion, używają grawitacji jako odporności do pokonania, aby podnieść ciężar samego ciała. W miarę postępów w szkoleniu, krótkie sesje wysiłku są zwiększone, a w związku z tym liczba zgięć, które należy przeprowadzić.

Przysiady

Ciężar tułowia i ramion na czworoboku, które mają pracę polegającą na podnoszeniu ciała i opuszczaniu go jest upuszczana. Podczas intensywnych i krótkich sesji przysięgą organizm nie działa z tlenem jak paliwo.

Bibliografia

1. Alvarez, c. (23 lutego 2018 r.) „Co to jest oporność na beztlenowy i alaktyczny?„W stylu życia. Pobrano 8 kwietnia 2019 r. Z lifestyle: Lifestyle.Jest
2. Pablo i Zarzosa, C. „Ćwiczenie aerobowe lub beztlenowe, które są najlepsze dla twojego zdrowia?„W hiszpańskiej Fundacji Heart. Pobrano 8 kwietnia 2019 r.com
3. Gascó, t. „Opór beztlenowy” w Guiafitness. Pobrano 8 kwietnia 2019 r. Z Guiafitness: Guiafitness.com
4. Kelly, e. „Co musisz wiedzieć o ćwiczeniach beztlenowych” w Healthline. Pobrano 8 kwietnia 2019 r. Z Healthline: Healthline.com
5. Recio, s. (10 czerwca 2014 r.) „Odkryj korzyści z ćwiczeń beztlenowych w domu” w ICIVA. Pobrano 8 kwietnia 2019 r.: ICive.com
6. SalaBert, e. „Rodzaje ćwiczeń” na internetowych kołach internetowych. Pobrano 8 kwietnia 2019 r. Z WebConsultas: WebConsultas.com