Charakterystyka oporności aerobowej, korzyści i przykłady

Opór aerobowy Jest to zdolność jednostki do rozwijania fizycznych lub wysokiej intensywności aktywności fizycznej przez przedłużający się czas, proces towarzyszy zużycie tlenu. Jeśli dana osoba popiera zmęczenie mięśni wykonując długie ćwiczenie, można powiedzieć, że ma dobrą oporność aerobową.

Oporność aerobowa zależy od tego, jak skutecznie płuca, serce i układ krążenia przenoszą tlen i składniki odżywcze do mięśni, dzięki czemu wytwarzają energię, a organizm jest w stanie skutecznie funkcjonować, jednocześnie podejmując ciągłego wysiłku na czas.

Pływanie jest jednym z ćwiczeń, które zwiększają opór aerobowy. Źródło: Pixabay.com

Ten rodzaj oporu umożliwia osobom wygodne wykonywanie codziennych czynności życiowych, takich jak spacery, wspinaczka, jogging, taniec lub inne ćwiczenia fizyczne, które wymagają zużycia tlenu.

Inne krótsze czynności fizyczne, które wymagają użycia siły i wymagające niskiego zużycia tlenu -na przykład, podnoszenie ciężarów są związane z koncepcją oporności beztlenowej.

[TOC]

Charakterystyka

Aerobowe słowo pochodzi z następujących greckich słów: Aero (powietrze), BIO (Życie e Ikos (związany z). Termin ten można przetłumaczyć jako wszystko związane z oddychaniem. To znaczy, że każdy proces biologiczny przeprowadzany w obecności tlenu jest z definicji tlen.

Z chemicznego punktu widzenia energia uzyskana z wysiłku ćwiczeń lub aerobowego jest wynikiem spalania glukozy, która wykorzystuje tlen uzyskany w oddychaniu do zerwania jej cząsteczki, a tym samym uzyskania ATP (trifosforan adenozyny). 

ATP to miara energii, z której komórki ciała mogą skorzystać; Proces ten nazywa się glikolizą.

Podczas ćwiczeń oporowych aerobowych zarówno układ oddechowy (głównie płuca i oskrzela), jak i układ sercowo -naczyniowy działają przy swojej maksymalnej zdolności do stale dostarczania tlenu do krwi, która będzie odpowiedzialna za transport do całego ciała, a tym samym uzyskiwać energię tam, gdzie będzie to konieczne.

Jak wymierzono?

Bardzo skutecznym sposobem kwantyfikacji intensywności, z jaką przeprowadzane są ćwiczenia aerobowe, jest zmierzenie tętna. Tętnica promieniowa w nadgarstku lub szyjnej w szyi można wykonać ręcznie (pod szczęką) i liczyć liczbę pulsacji przez minutę.

Korzyści

Spośród wielu korzyści, jakie zapewnia poprawa oporu aerobowego, można wymienić następujące:

Wzmacnia serce i układ odpornościowy

Zdrowe i silne serce nie musi pobiwać szybkiego pompowania krwią utlenionej, musi to zrobić skutecznie.

Może ci służyć: wskaźniki środowiskowe

Dobra oporność aerobowa gwarantuje lepsze dopływ krwi. Ponadto ciśnienie krwi zmniejsza i zwiększa wytwarzanie składników krwi (leukocyty, limfocyty i czerwone krwinki), co wzmacnia układ odpornościowy.

Kontrolować nadmiar masy

Kiedy tlen docieka bardziej do mięśni, pracują również bardziej wydajnie, rozkładając tłuszcz i węglowodany, aby można je było szybko usunąć.

Zmniejsza ryzyko śmiertelności

Wysoka oporność aerobowa pozwala zapobiegać przewlekłym chorobom, takim jak otyłość, nadciśnienie lub cukrzyca, a także osteoporoza, zespół metaboliczny, problemy z sercem, uderzenia, a nawet niektóre rodzaje raka.

Poprawia jakość życia

Praktyka aktywności fizycznej w celu zwiększenia oporności aerobowej jednocześnie generuje spadek zmęczenia podczas wykonywania codziennych czynności.

Podobnie poziomy hormonu stresu (adrenaliny) niższe i zwiększają endorfiny, które z kolei są odpowiedzialne za spowodowanie uczucia samopoczucia studni.

Utrzymuj tętnice w czystości

Tak zwany „dobry cholesterol” lub HDL zwiększa swoje poziomy wraz z praktyką ćwiczeń aerobowych, podczas gdy „zły cholesterol” lub LDL zmniejsza swój odsetek z tych samych powodów.

Przekłada się to na zmniejszenie akumulacji płyt w tętnicach, które z czasem ujawniłyby w tętnicy.

Poprawia sen

Wzrost ilości tlenu we krwi pomaga mięśniemu i innym narządom ciała w pracy z mniejszym stresem. Dodatkowo ćwiczenia fizyczne pomagają poprawić jakość snu.

Prawidłowy odpoczynek przyczynia się nie tylko do utrzymania zdrowego organizmu od fizycznego punktu widzenia, ale także w dziedzinach psychicznych i emocjonalnych.

Opóźnić skutki starzenia się

Ćwiczenia aerobowe utrzymują silne mięśnie, pomagając utrzymać mobilność i stabilność w miarę starzenia się ciała. Zmniejsza to ryzyko upadków i innych obrażeń fizycznych.

Ze względu na wzrost ilości tlenu we krwi -a zatem we wszystkich narządach ciała, w tym w mózgu -pomaga utrzymać świadomy umysł, jednocześnie chroniąc pamięć i myśli oraz opóźnia pogorszenie działań poznawczych, które naturalnie zmniejszają się z czasem.

Przy aerobowej aktywności fizycznej można im zapobiec (aw wielu przypadkach poprawić) choroby, takie jak Alzheimer, Parkinson, a nawet demencja starczywa.

Przykłady ćwiczeń aerobowych

Istnieje wiele ćwiczeń sercowo -naczyniowych, które można ćwiczyć nie tylko w celu poprawy oporu aerobowego, ale także w celu utraty wagi. Tego rodzaju ćwiczenia można wykonywać w otwartych przestrzeniach, siłowniach lub domu:

Może ci służyć: biomie: cechy i typy

Chodzić

Chodzenie jest jednym z najprostszych sposobów na zwiększenie oporu aerobowego. Jest to nie tylko najmniej agresywne, ale można to również zrobić w dowolnym miejscu.

Ponieważ nie jest to niski wpływ, żaden z niższych stawów kolejowych (kończyny dolne) nie ryzykuje cierpienia urazu, więc jest to idealne dla każdego, niezależnie od ich stanu fizycznego lub wieku. Jest idealny do utraty wagi i jest jednym z ćwiczeń, które można wykonać podczas ciąży.

Zalecane są ci, którzy zaczynają aktywność fizyczną. Wtedy intensywność można zwiększyć, a nawet zwiększyć trudność, w tym po schodach w górę i w dół.

Uruchomić

Każde miejsce i moment są idealne do biegania. Podobnie jak chodzenie, większość ciała jest ćwiczona i można je łatwo ćwiczyć.

Musisz jednak być bardziej ostrożnie, ponieważ jest to ćwiczenie o dużym wpływie i nie wszyscy ludzie mogą to zrobić, ponieważ ryzyko cierpienia pewnego rodzaju obrażeń jest większe.

Najczęstsze zmiany są generowane w stawach, takich jak kolana lub kostki, i mogą być cierpienia z powodu toiczników w cieląt. Aby temu zapobiec, musisz biegać na terenie lub teren i unikać asfaltu. Należy również zastosować odpowiednie obuwie.

Podczas pracy więcej kalorii niż podczas chodzenia i utrata kalorii występuje w krótszym czasie. Pojemność krążeniowo -oddechowa wzrasta, oporność jest poprawiona, a waga jest bardziej wydajna.

Pływanie

Pływanie jest idealnym ćwiczeniem w celu poprawy oporu aerobowego dla osób, które mają zaburzenia otyłości lub mają pewne obrażenia stawów, ponieważ wywiera bardzo niewielkie napięcie w ciele.

Oprócz ćwiczeń krążeniowo -oddechowych, podczas pływania mięśni pleców, ramion, ramion i, w mniejszym stopniu, nóg, nóg. Ponadto elastyczność jest również znacznie ulepszona.

Jest to jedno z ćwiczeń, które są również zalecane do ćwiczeń podczas ciąży, a ryzyko obrażeń w stawach, mięśniach i więzadłach jest dość niskie w porównaniu z innymi czynnościami.

Kolarstwo

Podobnie jak pływanie, jazda na rowerze jest jednym z ćwiczeń aerobowych, które stanowią najmniejszy wpływ na stawy.

To ćwiczenie spełnia podwójną funkcję: tony i poprawia siłę nóg i pośladków, a także służy jako aktywność rekreacyjna. Można go ćwiczyć w domu ze statycznym rowerem lub na zewnątrz.

Boks

Nawet gdy boks nie jest prostą aktywnością fizyczną, jest to doskonałe ćwiczenie aerobowe, które nie tylko wzmacnia górną część ciała, ale także pomaga utrzymać niski poziom stresu.

Może ci służyć: 95 najlepszych wyrażeń katolickich świętych

Aby poprawnie wykonać tę aktywność, musisz być w dobrej formie fizycznej, mieć siłę i mieć dobrą pojemność lub odporność krążeniowo -oddechową.

Taniec

Zajęcia takie jak szybkie rytmy lub style, takie jak tańce Zumba, Ameryki Łacińskie, afrykańskie lub jazzowe, bardzo pozytywnie przyczyniają się do poprawy oporności tlenowej.

Podobnie pomagają obniżyć poziom stresu i poprawić odporność na kości oraz poprawić elastyczność i koordynację.

Różnice z oporem beztlenowym

W przeciwieństwie do oporności aerobowej, oporność beztlenowa polega na wykonywaniu aktywności fizycznej przez krótki czas oraz w całkowitej lub częściowej nieobecności tlenu. Oznacza to, że ciało podejmuje wysiłek, w którym zapotrzebowanie na tlen jest niższe niż ilość dostarczana przez układ sercowo -naczyniowy.

Ta kategoria obejmuje aktywność fizyczną, taką jak podnoszenie ciężarów, Sprint lub bardzo krótkie rasy pięćdziesiąt lub sto metrów lub dzieło mięśni brzucha. Odporność beztlenowa działa z każdym ćwiczeniem, które wymaga dużo wysiłku w krótkim czasie i ma wysoką intensywność.

Ćwiczenia beztlenowe są praktykowane, gdy osoba musi zwiększyć swoją moc i zdobyć masę mięśniową; Jednocześnie układ mięśniowy jest wzmocniony.

Bibliografia

1. „Czym jest opór aerobowy?”W praktycznym przewodniku zdrowia konsumentów i sport. Pobrano 13 kwietnia 2019 r. Praktycznego przewodnika Consumer Health and Sport.Konsument.Jest
2. „Opór aerobowy” w ABC. (22 lipca 2005 r.). Pobrano 13 kwietnia 2019 r. Z ABC: ABC.com.Py
3. „Bieganie zwiększa opór aerobowy” w sanitach. Pobrano 13 kwietnia 2019 r. Zanitas: sanitas.Jest
4. „Ćwiczenie aerobowe: 10 głównych powodów, dla których należy wprowadzić kształt” w maju. Pobrano 13 kwietnia 2019 r. W maju klinika: Mayoclinic.org
5. García Cortés, Laura. „Badanie zdolności aerobowej, zmiennych antropometrycznych i ich determinantów u młodzieńczych sportowców w Madrycie, czynniki diagnostyczne i prognozy zdrowotne” (2017) na Complutense University of Madryt. Pobrano 13 kwietnia 2019 r. Complutense University of Madryt: UCM.Jest
6. „10 ćwiczeń aerobowych” w As. Pobrano 13 kwietnia 2019 r. Z AS: Chile.as.com
7. Weil, r. „Ćwiczenie aerobowe” (8 października 2017 r.) W MedicineNet. Pobrano 13 kwietnia 2019 r. Z MedicineNet: Medicineet.com
8. Sánchez-ory, r. „Praktyka sportów aerobowych wiąże się z lepszą pamięcią przestrzenną u dorosłych i starszych mężczyzn” (2015) w National Center of Biotechnology Information. Pobrano 13 kwietnia 2019 r. Z National Center of Biotechnology Informacje: NCBI.NML.Nih.Gov