12 najbogatszych potraw w lipidach (zdrowe tłuszcze)

Niektóre Najbogatsze potrawy lipidowe Są to awokado, orzechy, czarna oliwka, nasiona lniane, czarna czekolada, parmezan, całe jajka, tłuste ryby i inne.

Tłuszcze zostały zdemonizowane w ostatnich latach. Jednak kluczem do dobrego odżywiania nie jest ilość, ale pod względem jakości i proporcji tłuszczów, które otrzymujemy przez jedzenie.

Idealnie konieczne jest spożywanie tłuszczów jednonienasyconych i poliinsynowanych, z równowagą między tłuszczami Omega 6 i Omega 3. Na razie te dwa rodzaje tłuszczów są uważane za najzdrowsze tłuszcze do jedzenia w ciągu dnia do dnia. Możesz znaleźć tłuszcze nasycone w niektórych produktach spożywczych na liście, ale są to grube, które musisz wybrać zamiast oskarżonych.

Jedzenie, które powiem poniżej, jest częścią zdrowej diety, ale należy je spożywać z umiarem, około dwa do trzech razy w tygodniu. W przypadku zwiększenia spożycia tłuszczu spróbuj zmniejszyć całkowite zużycie węglowodanów.

Pokarmy bogate w zdrowe tłuszcze

1- Awokado

Awokado jest owocem z botanicznego punktu widzenia. Średnie awokado ma około 23 gramów tłuszczu, ale jest to głównie tłuszcz jednonasycony (typu, który jest zdrowy dla serca).

Ponadto średnie awokado zapewnia 40% codziennych potrzeb błonnika, jest naturalnie wolne od sodu i cholesterolu i jest dobrym źródłem luteiny, przeciwutleniaczem, które może chronić twoje widzenie.

Chociaż nie trzeba jeść całego awokado w jednym naczyniu, staraj się cieszyć się tym jedzeniem zamiast tych, którzy są wyższe w mniej zdrowych tłuszczach. Możesz wziąć średnie plasterek awokado, aby wymienić majonez w kanapce, masło pieczonego chleba lub kwaśną śmietanę w pieczonym ziemniaka.

2- orzechy

Są to Pacanas, Pistachos, Anacardos, migdały lub orzeszki ziemne (które technicznie są roślinami strączkowymi), te namiarki o wysokiej zawartości tłuszczu zapewniają jednonienasycone zdrowe tłuszcze pochodzenia roślinnego, oprócz kwasów tłuszczowych Omega-3, witaminy E i błonnika. Nie pozwól, aby 45 gramów tłuszczu dla każdego kubka (średnio) zapobiegaj dodaniu tego jedzenia do diety.

Wszystko, czego potrzebujesz, to zjeść ¼ szklanki dziennie, aby zebrać korzyści. Badania wykazały, że ludzie, którzy spożywają orzechy w ramach diety zdrowego serca, mogą zmniejszyć swój poziom cholesterolu LDL (zły) (zły).

Ponadto orzechy wydają się zmniejszać ryzyko zakrzepów, które powodują zawały serca, a także poprawia zdrowie ściany tętniczej. Możesz dołączyć orzechy w diecie na surowo lub pieczone lub cieszyć się dwiema łyżkami ulubionych suchych owoców.

3- Czarne oliwki

Kubek czarnych oliwek ma 15 gramów tłuszczu, ale po raz kolejny jest to głównie tłuszcze do monoteratury. Ponadto nie ma znaczenia, jaką różnorodność oliwki lubisz, wszystkie z nich zawierają wiele innych korzystnych składników odżywczych, takich jak hydroksytykatery, fitonutrient, który od dawna jest kluczowym składnikiem zapobiegania raka.

Nowe badania pokazują, że ten fitonlement może odgrywać bardzo ważną rolę w zmniejszaniu utraty kości. A jeśli cierpisz na alergie lub inne warunki zapalne, oliwki mogą być doskonałą przekąską, ponieważ ostatnie badania sugerują, że ekstrakty z oliwek działają jako leki przeciwhistaminowe na poziomie komórkowym.

Może ci służyć: frazy naruto

Nawet przy tych wszystkich zaletach ważne jest, aby pamiętać o wielkości porcji, ponieważ oliwki mogą być wysoko w sodzie. W sumie 5 dużych lub 10 małych oliwek to idealna część.

4- Nasiona Linazy

Kubek nasion lnianych zapewnia 48 gramów tłuszczu, ale wszystko jest zdrowe, a nie nasycone. I najlepsze, tylko 1-2 łyżki jest konieczne do zebrania korzyści.

Linaza jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które wykazały, że zmniejsza stan zapalny i odgrywają ważną rolę w zdrowiu serca i mózgu, więc Linaza jest świetnym sojusznikiem dla wegetarian (lub tych, którzy nie jedzą ryb).

Ponadto pościel zawiera do 800 razy więcej lignanów niż inne produkty roślinne. Te składniki odżywcze warzyw są estrogenem roślin i mają właściwości przeciwutleniające, a badania sugerują, że mogą one pomóc w zapobieganiu niektórym rodzajom raka.

Wreszcie, lnu.

Spróbuj zmieszać łyżkę nasion lnianych rano lub po południu z jogurtem, aby łatwiej uzyskać korzyści!

5- Czarna czekolada

Blok 30 gramów (około 3 palców) czarnej czekolady jest równoważny z porcją i zawiera około 9 gramów tłuszczu. Podczas gdy 5 gramów jest nasyconych (najmniej zdrowy typ), czarna czekolada zawiera również zdrowe tłuszcze, a także wiele innych korzyści.

Staraj się utrzymać zawartość kakao wynoszącą co najmniej 70%, aby uzyskać najwyższy poziom flawonoidów, które działają jako przeciwutleniacze. I czy wiesz, że uncja uncji czarnej czekolady ma również 3 gramów błonnika? Właśnie dlatego jest to pełne jedzenie i warto dodać do diety.

6-parmezan

Ser często ma złą reputację, że jest jedzeniem o wysokiej zawartości tłuszczu, szczególnie jeśli jest to trudne, takie jak parmezan. Chociaż prawdą jest, że sery zapewniają więcej tłuszczów nasyconych niż produkty roślinne (zwłaszcza parmezan.

W rzeczywistości ser ten prowadzi listy sera pod względem zawartości wapnia w celu wzmocnienia kości, zapewniając prawie jedną trzecią codziennych potrzeb minerałów.

Ma również więcej białek niż jakiekolwiek inne jedzenie, nawet w tym mięso i jaja na tej liście!

7- Całe jaja

Używanie całych jaj można uznać za niezdrowe, ponieważ żółtka są bogate w cholesterol i tłuszcz. Pojedyncze jajko zawiera 212 mg cholesterolu, co stanowi 71% zalecanych dziennych spożycia. Ponadto 62% kalorii całych jaj jest tłuszczowych.

Może ci służyć: 95 najlepszych wyrażeń The Walking Dead

Jednak nowe badania wykazały, że cholesterol w jajach nie wpływa na cholesterol krwi, przynajmniej nie u większości ludzi. W ten sposób jest to jedna z gęstszych pokarmów w składnikach odżywczych na planecie.

Całe jaja są w rzeczywistości bogate w witaminy i minerały. Zawierają trochę prawie wszystkich potrzebnych składników odżywczych. Zawierają nawet potężne przeciwutleniacze i dużo wzgórza, niezbędny składnik odżywczy dla mózgu, którego 90% ludzi nie otrzymuje prawidłowo.

Jaja są również idealnym pokarmem do odchudzania. Są bardzo satysfakcjonujące i wysoko w białku, co jest najważniejszym składnikiem odżywczym do utraty masy ciała. Pomimo wysokiej zawartości tłuszczu, które zastępują tradycyjne śniadanie zbożowe jajkami, kończą się mniej i tracą na wadze.

Najlepsze jaja pochodzą od zwierząt karmionych trawą, ponieważ zawierają one więcej kwasów tłuszczowych omega-3. Oczywiście nie rzucaj żółtkiem, w którym znajdują się prawie wszystkie składniki odżywcze.

 8- Ryba tłuszczowa

Jednym z niewielu pokarmów pochodzenia zwierząt, które znaczna część populacji rozpoznaje jako zdrową żywność, to ryby tłuszczowe; Łosoś, pstrąg, makrela, sardynki i śledź.

Te ryby są pełne kwasów tłuszczowych omega-3, białek wysokiej jakości i wszelkiego rodzaju ważnych składników odżywczych.

Badania wykazały, że osoby, które jedzą ryby tłuszczowe, często mają lepszy stan zdrowia, z większą długowiecznością i z niższym ryzykiem rozwoju chorób sercowo -naczyniowych i mózgu.

Jeśli nie możesz lub nie jeść ryb, możesz wziąć suplement oleju rybnego. Olej z wątroby dorsza jest lepszy, ponieważ zawiera wszystkie potrzebne tłuszcze omega-3, a także dużo witaminy D.

Nasiona 9-chia

Nasiona Chia w ogóle nie są uznawane za żywność o grubości. Jednak uncja (28 gramów) nasion chia faktycznie zawiera 9 gramów tłuszczu.

Biorąc pod uwagę, że prawie wszystkie węglowodany w nasionach chia zapewniają błonnik, większość kalorii w nich w rzeczywistości pochodzi z tłuszczu.

W rzeczywistości, biorąc pod uwagę kalorie, nasiona Chia zawierają około 80% w postaci tłuszczu. Daje to, że są doskonałą jedzeniem warzywnym bogatym w tłuszcz.

Ponadto większość tłuszczów obecnych w nasionach Chia składa się ze zdrowego kwasu tłuszczowego omega-3 zwanego ALA (kwas alfa linolenowy).

Nasiona Chia mogą również mieć wiele korzyści zdrowotnych, takich jak zmniejszenie ciśnienia krwi i działanie przeciwzapalne. Są również niezwykle pożywne i zawierają wiele minerałów.

10- oliwek z oliwek z pierwszego tłoczenia

Kolejnym tłustym jedzeniem, które prawie wszyscy zgadzają się, że jest zdrowe, jest oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia. Ten tłuszcz jest niezbędnym elementem diety śródziemnomorskiej, co wykazano, że ma korzyści zdrowotne.

Olive z oliwek z pierwszego tłoczenia zawiera witaminy E i K, oprócz silnych przeciwutleniaczy. Niektóre z tych przeciwutleniaczy mogą walczyć z stanem zapalnym i pomóc chronić cząstki LDL we krwi utleniania.

Może ci służyć: najlepsze wyrażenia Alicii przez lustro

Wykazano również, że ciśnienie krwi zmniejsza się, poprawia markery cholesterolu i ma wszelkiego rodzaju korzyści związane z ryzykiem choroby serca.

Ze wszystkich zdrowych tłuszczów i olejków w diecie, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest najlepsza.

11- kokosowe kokosowe i olej

Olej kokosowy i kokosowy to najbogatsze źródła tłuszczu nasyconego na planecie. W rzeczywistości około 90% obecnych w nich kwasów tłuszczowych jest nasycone.

Mimo to populacje, które spożywają kokos w dużej proporcji i regularnie mają niską częstość występowania chorób serca, a nawet utrzymują doskonały stan zdrowia.

Tłuszcze w kokonie są naprawdę różne od większości tłuszczów i składają się głównie w środkowych kwasach tłuszczowych. Te kwasy tłuszczowe są metabolizowane inaczej, przejdź bezpośrednio do wątroby, gdzie można je przekształcić w ciała ketonowe.

Badania podkreślają, że średnio łańcuchowe kwasy tłuszczowe mają zdolność do zmniejszenia apetytu, unikanie zużycia nadmiaru kalorii i mogą stymulować metabolizm energetyczny.

Wiele badań pokazuje, że tłuszcze w średnim łańcuchu mogą przynieść korzyści u osób cierpiących na choroby naczyniowo -mózgowe, a także wykazały skuteczność w zmniejszaniu tłuszczu brzucha.

12- Cały jogurt

Cały jogurt ma takie same ważne składniki odżywcze, jak inne produkty o wysokiej zawartości tłuszczu w tłuszczu.

Ale ma także bakterie probiotyczne w swoim składzie, które mają silny wpływ na zdrowie. Bakterie probiotyczne pomagają wzmocnić układ odpornościowy jelit i zapobiegać infekcjom. Faworyzują również wchłanianie składników odżywczych, takich jak wapń i witamina D.

Badania pokazują, że jogurt pomaga utrzymać zdrowie przewodu pokarmowego i może być pomocny w zapobieganiu chorobom sercowo -prądowym i otyłości. Pamiętaj tylko, aby dobrze wybrać cały jogurt i przeczytać etykietę.

Niestety, wiele jogurtów znalezionych w sklepach ma niską zawartość tłuszczu, ale z cukrem agregatem jako zamiennikiem. Unikaj jogurtów z owocami lub tych, które są dostarczane z innymi agregatami jako przetworzone płatki. Najlepszą opcją dla twojego metabolizmu jest naturalny jogurt, bez aromatów, cukru lub słodzika.

Jest to doskonała opcja nie tylko w słodkich naczyniach, ale także w pikantnym.

I jakie inne produkty lipidowe znasz?

Bibliografia

1. Astrup a. Zużycie jogurtu i produktu mlecznego w celu zapobiegania chorobom kardiometabolicznym: badania epidemiologiczne i eksperymentalne. Am J Clin Nut. 2014 maja; 99 (5 Suppl): 1235S-42S. Doi: 10.3945/Ajcn.113.073015. Epub 2014 kwietnia 2.
2. Liu ym. Terapia ketogenna o średnim łańcuchu (MCT). Padaczka. 2008 listopada; 49 Suppl 8: 33-6.
3. Coni E, di Benedetto R, Di Pasquale M, Masella R, Modesti D, Mattei R, Carlini EA. Ochronne działanie oleuropeiny, biofenolu oliwy z oliwek, na utlenianie lipoprotein o niskiej gęstości u królików. Lipidy. 2000 stycznia; 35 (1): 45-54.
4. Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. Krótkoterminowy wpływ jaj na sytość u osób z nadwagą i otyłością. J Am Coll Nut. 2005 grudnia; 24 (6): 510-5.