Jak zwalczyć bezsenność naturalnie 10 środków zaradczych

Walcz bezsenność Naturalnie konieczne jest, gdy jest zbyt wiele trudności, aby pogodzić sen, pozostać zasypianie lub spać wystarczająco dużo godzin.

Psychofarmaceutyki mogą tworzyć zależność i wywoływać inne skutki uboczne, mają również koszty ekonomiczne. Dlatego lepiej jest szukać naturalnych rozwiązań i unikać chemikaliów.

Oprócz wykonywania leczenia skierowanego do stanu, który powoduje bezsenność, jeśli istnieją, istnieją pewne zmiany w stylu życia, niektóre terapie i niektóre leki, które mogą pomóc zwalczyć bezsenność.

Wiele razy to zaburzenie snu jest objawem spowodowanym innymi warunkami, takimi jak:

• Depresja
• Stres
• Lęk lub zespół niespokojnych nóg.
• Innym razem może to być pierwotna bezsenność.

Naturalne środki zwalczania bezsenności

Techniki relaksacyjne

Aby zasnąć, możesz ćwiczyć proste ćwiczenie:

1-inspire przez 4 sekundy.

2-oddychający mantén przez 7 sekund.

3-podobne przez 4 sekundy.

Liczby mogą się zmienić. Chodzi o to, że powtarzasz tę sekwencję, koncentrując się na liczeniu, aż zasypiasz.

Aby uzyskać więcej technik relaksacji, możesz odwiedzić ten artykuł.

Rób sport 3-4 godziny przed snem

Jeśli masz problemy z dobrze spanie bez żadnej widocznej przyczyny, wprowadzenie pewnych zmian w stylu życia może być bardzo przydatne, aby poprawić ilość i jakość Twojego marzenia.

Jednym z nich jest uprawianie sportu, aby spalić energię i czuje się zmęczony przed snem. Wskazane jest, abyś ćwiczył do dwóch godzin przed snem. Jeśli pójdziesz spać wkrótce po uprawianiu sportu, nadal będę aktywowany fizjologicznie i kosztuje więcej pracy.

Pij mleko z miodem

To naturalny i tradycyjny środek, który działa. Mleko ma aminokwas tryptofanu, który zwiększa neuroprzekaźnik serotoniny, który działa jako naturalny środek uspokajający w mózgu.

Jeśli chodzi o miód, pozwoli to serotoninie dotrzeć do mózgu. Jeśli jesteś głodny, możesz pić węglowodany jak kanapka z indykiem lub bananem.

Weź gorącą kąpiel

Wzięcie gorącej kąpieli przed pójściem do łóżka może pomóc ci zasnąć.

Zrób rutynę

Posiadanie rutyny za każdym razem, gdy pójdziesz spać, pomoże ci zasnąć. Ważne jest, abyś nie miał niespodzianek, które uniemożliwiają ci się zmartwienie lub stresuje się podczas snu.

Rutyna może być:

• Rób sport 3-4 godziny przed snem.
• Daj sobie gorącą kąpiel dwie godziny przed snem.
• Ciężki obiad może również utrudniać sen, lepiej wybierz lekkie posiłki na tę chwilę dnia.
• Dwie godziny przed pójściem spać, nie wykonywaj stresujących zadań i unikaj przebywania przed ekranem komputera lub telewizorem. Nie patrz na e -mail. Zamiast tego spróbuj przeczytać książkę lub wykonać inne spokojne zadanie.
• Upewnij się, że atmosfera w twojej sypialni sprzyja dobrym odpoczynku: bez intensywnych świateł, bez irytujących dźwięków, świeżej temperatury otoczenia.
• Staraj się spać zawsze w tym samym czasie.
• Nie sprawdzaj smartfona w środku nocy.
• Wstań codziennie w tym samym czasie, jeśli to możliwe, nawet w weekendy.

Inne nawyki

• Nie spożywaj kawy, tytoniu, alkoholu ani innych stymulujących narkotyków, szczególnie w nocy.
• Ćwiczenie około 5 lub 6 godzin przed snem może ułatwić sen.
• Niektóre leki na migrenę lub przeziębienia zawierają kofeinę, staraj się unikać konsumpcji.
• Staraj się unikać nagłego zmiany w godzinach pracy i nocnych zmianach.

Może ci służyć: strategie nauczania: koncepcja, typy, przykłady

Wielu bierze trochę alkoholu przed pójściem spać, ponieważ zasadniczo pomaga zasnąć. Jednak gdy we krwi jest alkohol, marzenie jest znacznie lżejsze i mniej naprawy. Z tego powodu nie zaleca się spożywania alkoholu w celu przeciwdziałania bezsenności.

Odwiedź ten artykuł, aby poinformować Cię o konsekwencjach alkoholizmu.

Jeśli niepokój nie pozwala ci spać, dobra metoda odejścia z problemów głowy przed pójściem do łóżka jest następująca: napisz wszystko, co martwi cię w gazecie lub prostej roli.

Jeśli martwisz się o wszystko, co musisz zrobić następnego dnia, a to uniemożliwia pojednanie snu, napisz to również. W ten sposób te myśli „przekazują” na papierze i zostawiają swojego Mindera i zrelaksowanego umysłu, ułatwiając sen.

W każdym razie należy zauważyć, że zmiany stylu życia mające na celu lepszą higienę snu są same nieskuteczne w przypadkach przewlekłej bezsenności, aw niektórych przypadkach ostrej bezsenności. Dlatego ideałem jest połączenie tych miar z innymi terapiami, psychologicznymi lub farmakologicznymi.

Bezpłatne suplementy i leki

Waleriana

Istnieje również wiele suplementów diety opartych na naturalnych produktach i bezpłatnych lekach sprzedażowych, które mogą pomóc w walce z problemami bezsenności. Niektóre z dostępnych opcji są następujące:

Melatonin

Melatonina jest naturalnym hormonem wytwarzanym przez szyszynkę i jest odpowiedzialna za regulację cykli czuwania i snu. Jest wydzielany tylko w nocy, hamując w ciągu dnia światłem słonecznym.

Niektóre badania sugerują, że wkład egzogennej melatoniny może być przydatny w leczeniu bezsenności, chociaż w rzeczywistości jej skuteczność nie została jeszcze niezawodnie udowodniona u młodych i zdrowych dorosłych z problemami ze snem.

W każdym razie nic nie jest utracone podczas próby. Jeśli masz problemy z bezsennością, idź do apteki i poproś o melatoninę. Mówią, że lepszy wpływ u ludzi w wieku powyżej 55 lat.

Waleriana

Valerian jest jednym z ziół leczniczych najczęściej używanych przez osoby z problemami ze snem. Może być stosowany w suchej trawie, ekstrakcie lub nalewce.

Niektóre badania wykazały pewien stopień skuteczności leczenia walerianem u osób z bezsennością. Ponadto jest to zioło, które można bezpiecznie stosować, ponieważ praktycznie nie ma skutków ubocznych.

Leczenie dwóch pigułek waleriańskich w połączeniu z chmielem wykazało dobre wyniki w porównaniu z placebo, pod względem poprawy jakości snu.

Ekstrakty lawendy, podnośniki, maku lub pasji.

Podsumowując, jeśli masz problemy z bezsennością, najpierw staraj się podjąć środki związane z stylem życia: leżeć jednocześnie zawsze, unikać kawy lub innych stymulujących napojów itp.

W przypadku, gdy pomimo tego będziesz kontynuować problemy ze snem, nie ma wątpliwości, że najlepiej skonsultować się z lekarzem, który oceni Twój konkretny przypadek, aby wskazać leczenie, które najlepiej pasuje do Twojej sytuacji.

Może ci służyć: diagnoza psychopedagogiczna: cechy, elementy, fazy, przykład

Terapia poznawczo-behawioralna

Terapia behawioralna poznawcza (TCC) to terapia psychologiczna, która koncentruje się na pomysłach i działaniach, które mogą zmienić sen. Staraj się wspierać dobre nawyki i użyć różnych metod w celu złagodzenia lęku generowanego przez problemy bezsenności.

Na przykład ten rodzaj terapii można zastosować do nauki technik relaksacji, które zmniejszają lęk, kontrolowanie oddychania, tętna, nastroju i mięśni. 

TCC koncentruje się również na zastąpieniu lęku innymi bardziej pozytywnymi pomysłami, ponownie łącząc fakt, że bycie w łóżku z zasypianiem. Dzięki tym technikom będziesz również wiedzieć, co zrobić, jeśli pójdziesz spać, ale nie zasypiasz w rozsądnym czasie.

Jeśli to ci się stało, najlepiej jest ponownie wstać i wykonać spokojne i zrelaksowane zadanie, dopóki znów byłem śpiący. Na początku TCC ograniczy czas spędzony w łóżku, ponieważ możesz zasnąć, aby uniknąć negatywnego skojarzenia. Z czasem ten okres wzrośnie przez całą noc.

TCC odbywa się w poszczególnych sesjach z terapeutą lub grupą. W ten sposób możesz analizować swoje pomysły i odczucia dotyczące snu i poprawić myśli, które muszą się zmienić. Ten rodzaj terapii odbywa się w cotygodniowych sesjach, przez dwa lub trzy miesiące i bardzo dobre wyniki uzyskuje się u 70% lub 80% pacjentów.

Są tacy, którzy uważają, że TCC może stać się tak skuteczne jak leki w przypadkach przewlekłej bezsenności. Jest nawet możliwe, że jest to najlepsze rozwiązanie długoterminowe.

U osób z bezsennością z powodu większej depresji, terapia behawioralna poznawcza w połączeniu z lekami przeciwdepresyjnymi wykazało bardzo dobrą skuteczność w obu warunkach.

Leki przepisowe

Istnieje wiele leków, które lekarz może przepisać w celu zwalczania bezsenności. Niektóre powinny być używane w krótkich terminach, podczas gdy inne mogą być używane przez dłuższy czas.

Niektóre z tych leków mogą mieć skutki uboczne lub powodować zależność. Doktora należy zawsze konsultować się przed prośbą lub rozpoczęciem przyjmowania tego rodzaju leków.

Leki bezsenności można zasadniczo podzielić na benzodiazepiny, a nie benzodiazepiny i neuroleptyki z efektem uspokajającym.

Benzodiazepiny

Benzodiazepiny działają jako depresyjki układu nerwowego i ułatwiają relaksację fizyczną i psychiczną, zmniejszając aktywność w mózgu.

Istnieje szeroka gama benzodiazepin (między innymi Alprazolam, Lorazepam, Diazepam, Flurazepam), a jedno jest na ogół przepisywane jeden lub drugi w zależności od rodzaju bezsenności i półfinansu leku narkotykowego. Na przykład benzodiazepiny szybkiej eliminacji są stosowane w przypadkach bezsenności przejściowej i krótkie działanie na krótkoterminowe bezsenność.

W przypadkach przewlekłej, długiej bezsenności benzodiazepina jest zwykle stosowana w połączeniu z terapią poznawczą, często w połączeniu z lekiem przeciwdepresyjnym o działaniu uspokajającym (amitryptylina, trazodon, myserina, maprotilina itp.), Chociaż niektórzy eksperci zalecają stosowanie benzodiazepin tylko do sporadycznej lub krótkoterminowej bezsenności.

Należy również wziąć pod uwagę, że benzodiazepiny mogą mieć negatywne skutki uboczne, takie jak senność w ciągu dnia, ból głowy, nudności i zmęczenie. Po dwóch tygodniach leczenia może być również tolerancja, zależność i abstynencja, jeśli leczenie jest nagle porzucone.

Może ci służyć: 10 dynamiki inteligencji emocjonalnej dla dzieci i dorosłych

Dlatego i ogólnie rzecz biorąc, eksperci zalecają stosowanie benzodiazepin tylko do leczenia ostrej bezsenności, stosowania szybszych leków eliminacyjnych w najniższych możliwych dawkach, przedłużając leczenie nie dłużej niż 2 lub 4 tygodnie.

Leki niebenzodiazowe

W ostatnich latach opracowano nowe leki z różnych grup chemicznych mających na celu zastąpienie benzodiazepin w leczeniu bezsenności, próbując uniknąć ich skutków ubocznych (senność w ciągu dnia, zależność itp.).

Chociaż bezsenność jest często stanem przewlekłym, jedynym lekiem zatwierdzonym przez FDA (Food and Drug Administration) Stanów Zjednoczonych do leczenia bezsenności, bez ograniczenia czasowego, jest ESZOPICLONA, lek do niedawna do niedawna , nie został jeszcze zatwierdzony w Hiszpanii.

Inne leki zawarte w grupie nie-benzodiazepin do leczenia bezsenności są między innymi Zolpidem, Zopiclona i Zaleplon. Leki te wykazały znaczną poprawę u dorosłych pacjentów z przewlekłą bezsennością, chociaż mogą również wystąpić pewne działania niepożądane, takie jak senność w ciągu dnia, zamieszanie, bóle głowy, drżenie, tachykardia, lęk lub kryzys paniki.

Zaleplon to lek, który jest szybko wchłaniany i eliminowany, więc pomaga pogodzić sen, chociaż zwykle nie zwiększa ilości godzin spędzanych. Może to być dobra opcja dla ludzi, którym trudno jest pogodzić sen.

Z drugiej strony, jeśli chcesz osiągnąć, to zwiększyć liczbę godzin i jakość snu, możesz uzyskać lepsze wyniki dzięki Zolpidem.

W niektórych z najnowszych badań dotyczących zastosowania tego rodzaju leków w leczeniu bezsenności oceniono wyniki leczenia przerywanego, zgodnie z potrzebą pacjenta, zamiast codziennego i ciągłego leczenia.

W ten sposób sądzą, że pacjenci uważają, że mają kontrolę nad lekiem, a nie odwrotnie, zmniejszając możliwość uzależnienia od narkotyków.

Chociaż uzyskano dobre wyniki w porównaniu z grupą placebo, leczenie przerywane nie było tak skuteczne jak gazeta.

Neuroleptyka z działaniem uspokajającym

Jak wspomniano powyżej, benzodiazepiny i hipnotyki nie -benzodiazepiny są najczęściej stosowanymi lekami w leczeniu bezsenności. Jednak ryzyko zależności w długoterminowych metodach leczenia często zmusza do poszukiwania innych alternatyw terapeutycznych, takich jak stosowanie leków przeciwdepresyjnych lub neuroleptyki z działaniem uspokajającym.

Typowe leki przeciwpsychotyczne, takie jak haloperidol, często powodują pewne działania niepożądane i interakcje farmakologiczne. Jednak nowe leki przeciwpsychotyczne, takie jak kwetiapina, mogą odgrywać ważną rolę w leczeniu przewlekłej bezsenności, pomimo faktu, że ich zastosowanie w tym celu nie zostało jeszcze zatwierdzone.

I pomimo wszystkiego, nowe leki przeciwpsychotyczne mogą być opcją rozważenia w przypadkach bezsenności odpornej na inne zabiegi.

A co robisz, aby zwalczyć bezsenność?