Charakterystyka pojemności beztlenowej, metody, korzyści

Pojemność beztlenowa Jest to ten, który jest wdrażany, gdy wykonywane są ćwiczenia o wysokiej intensywności, dla których konieczne jest zastosowanie znacznej siły. Wysiłek ten implikuje wyczerpanie ilości tlenu używanego przez ciało.

Osoba będzie miała wysoką zdolność beztlenową w zakresie, w jakim może przez pewien czas wspierać niewielką ilość tlenu w mięśniach. Podczas procesu generowane są interakcje chemiczne, w którym uczestniczy fosfokreatyna, ATP (tryfosforan adenozyny) i glikogen.

Podnoszenie ciężarów to ćwiczenie beztlenowe. Źródło: Pixabay.com

Im bardziej intensywne ćwiczenie, tym bardziej niezbędny tlen. Jednak potok krwi nie może przenieść go na prędkość, z jaką jest wymagana, a mięśnie nie mogą go szybko wchłonąć, biorąc pod uwagę intensywność aktywności.

Wysoka pojemność beztlenowa umożliwia między innymi skuteczne tonowanie, podziękowania mięśni i mineralizacji kości.

Wiele ćwiczeń jest uważanych za beztlenowe w pierwszych momentach akcji, ponieważ zwykle obejmują intensywne ruchy; Jednak w przypadku ćwiczeń beztlenowych musi mieć krótki czas.

[TOC]

Charakterystyka

Brak tlenu

Termin beztlenowy odnosi się do braku tlenu. Dlatego zdolność beztlenowa jest związana z możliwością intensywnego kurczenia się mięśni z niewielką obecnością tlenu.

Wysoka intensywność

Cała aktywność beztlenowa charakteryzuje się, że zasługuje na wielki wysiłek wykonany wybuchowo; Dlatego podnoszenie ciężarów lub 10 metrów płaskie rasy są wyraźnymi przykładami ćwiczeń beztlenowych.

Wszystkie ćwiczenia obejmujące użycie maszyn siłowych również wprowadzają tę kategorię. Są to wymagające działania, w których mięśnie są dość wymagane.

Krótki czas trwania

Ten intensywny wysiłek charakteryzuje się trwałym. Jeśli aktywność rozciąga się na dłużej.

Może ci służyć: Cinophobia

Może to być mlek i alaktyka

Ta klasyfikacja odnosi się do obecności lub braku kwasu mlekowego. Następnie opisujemy cechy każdego rodzaju pojemności beztlenowej:

Laktyczna pojemność beztlenowa

Pojemność beztlenowa jest mleczna, gdy wysiłki trwają maksymalnie 120 sekund. Glikogen jest wykorzystywany jako główne źródło paliwa i jest wytwarzanie kwasu mlekowego; Dzieje się tak, ponieważ działanie jest szybkie, ale nie tyle, aby zapobiec produkcji mleczan.

Alaktyczna pojemność beztlenowa

Ćwiczenia związane z tego typem oporności beztlenowej są wybuchowe i bardzo krótkie, maksymalnie 20 sekund.

W takich przypadkach głównym źródłem energii jest ATP i do tego stopnia, że ​​działanie jest utrzymywane w czasie, fosfokreatyna jest również wykorzystywana jako źródło paliwa.

Dieta Alerita wysoka w energii

Ponieważ zużycie energii jest obfite, konieczne jest posiadanie wysokiej diety w energii, aby móc kultywować wysoką zdolność beztlenową. Zaleca się również spożywanie suplementów diety o wysokiej białku.

Metody rozwoju pojemności beztlenowej

Szkolenie, które ma na celu rozwój pojemności beztlenowej, musi koncentrować się na działaniach wybuchowych, z wysokim stopniem intensywności i wykonywanym w krótkim czasie.

Istnieje kilka idealnych programów ćwiczeń do kultywowania tej zdolności, opisujemy niektóre z najbardziej istotnych:

Bardzo krótkie wyścigi

Krótkie odcinki, od 5 do 10 metrów, jest dobrym sposobem na szkolenie siły wybuchowej. Niektórzy trenerzy zalecają uczynienie tych wyścigów na lądzie z pewną skłonnością, aby wysiłek był większy.

Będąc tak krótkimi rasami, intensywność ćwiczeń jest bardzo wysoka i wymaga 100 % wysiłku korytarza.

Krótkie wyścigi

Inną metodą pracy beztlenowej odporności jest ćwiczenie nieco dłużej, ale równie wybuchowe rasy. Są to odległości od 50 do 100 metrów. Ponieważ są one trochę dłużej, wysiłek korytarza nie osiągnie 100 %, ale będzie to około 95 %.

Może ci służyć: 8 rodzajów zastraszania szkolnego i ich cechy

Skaczy na płaszczyznę pionową

Zalecanym działaniem jest wykonanie skoków pionowych z rzędu. Elementy, które służą jako przeszkody, mogą być dostępne, mogą to być szuflady lub dowolny obiekt, który ma znaczną wysokość, dzięki czemu korytarz jest skakany.

Te przeszkody można umieścić co 2 metry. Korytarz musi skakać każdy element sukcesywnie, stosując intensywny wysiłek w każdym skoku i utrzymując równowagę z ramionami.

Trening z interwałami

Ta metoda jest również dobrze znana w swojej angielskiej formie: Interwał treningowy. Chodzi o wykonanie ćwiczeń, które zasługują na wysiłek od 80 do 95 % zdolności tych, którzy je wykonują.

Czasy odpoczynku są krótkie, co oznacza, że ​​dana osoba nie zostanie w pełni odzyskana przed nowym powtórzeniem. Na przykład można podnieść ćwiczenia między 10 a 15 sekundami, a odzyskanie od 5 do 15 sekund.

Korzyści

Większy opór w ćwiczeniach wybuchowych

Najbardziej oczywiste korzyści z zakresu beztlenowego dotyczy możliwości większego oporu wobec bardziej intensywnych wysiłków. Oznacza to, że osoba o obszernej pojemności beztlenowej może być intensywnie wykonywana przez dłuższy czas bez odczuwania zmęczenia związanego z działaniem.

Stonowane mięśnie

Intensywna praca mięśni przekłada się na większą tonowanie. Oznacza to, że mięśnie będą mniej ryzykowne zranienie się, ponieważ są w dobrej formie.

Ważne jest, aby podkreślić, że trening beztlenowy należy przeprowadzić z wielką ostrożnością, bardzo dobrze wiedząc o morfologii mięśni do pracy lub do ekspertów, którzy mają takie informacje; Złe zaprojektowane szkolenie może generować ważne obrażenia.

Może ci służyć: chiasma optyczna: charakterystyka, anatomia i obrażenia

Wzrost objętości

Jeśli jest stale trenowany, objętość mięśni może znacznie wzrosnąć.

Dla osób, które rozwijają się w dziedzinie kulturystyki lub dla tych, którzy chcą zwiększyć objętość ciała, rozwój wysokiej pojemności beztlenowej jest bardzo ważny.

Odnoszenie ciężarów

Kilka lat temu sądzono, że tylko ćwiczenia aerobowe ułatwiły odchudzanie; Jednak kilku specjalistów wskazało, że trening masy i intensywności może generować równe efekty, a nawet lepiej.

Kiedy ciało wraca do zdrowia po zakończeniu intensywnej rutyny ćwiczeń, mięśnie nadal potrzebują tlenu; Dlatego organizm kontynuuje spalanie kalorii, aby móc zapewnić tlen do mięśni, które go potrzebują.

Bibliografia

1. Díaz, zm. „Laktyczny i alaktyczny trening beztlenowy” w Vitonica. Pobrano 14 października 2019 r. Z Vitonica: Vitonica.com
2. Gascó, t. „Opór beztlenowy” w przewodniku fitness. Pobrano 14 października 2019 r. Z Fitness Guide: Guiafitness.com
3. Vásquez, J. „Nauka szkolenia: mleczówka beztlenowa (R4)” (2017) na planecie triathlon. Pobrano 14 października 2019 r. Z Planet Triathlon: Planetatriatlon.com
4. Radák, Z. „Podstawy szkoleń wytrzymałościowych” (2018) w Science Direct. Pobrano 14 października 2019 r.com
5. Zielony, s. „Pomiar beztlenowych tłumików u ludzi. Definicje, ograniczenia i nierozwiązane problemy ”w amerykańskiej bibliotece medycznej, National Institute of Health. Pobrano 14 października 2019 r. Przez National Library of Medicine, National Institute of Health: NCBI.Nih.Gov
6. Pérez, c. „Ćwiczenia beztlenowe korzyści” w Natursan. Pobrano 14 października 2019 r.internet
7. Puig, m. „Czy tracisz wagę z wagi? Tak, jest nawet szybciej niż z „cardio” (2019) w awangardzie -garde. Pobrano 14 października 2019 r. Z La Vanguardia: Lavanguardia.com
8. „Metody rozwoju oporu” na platformie edukacyjnej Aragonese. Pobrano 14 października 2019 r.Cathedu.Jest