13 Emocjonalne techniki samookontroli (dzieci i dorośli)

On samokontrola Ważne jest, aby osiągnąć cele, mieć zdrowe relacje osobiste i ogólnie bądź szczęśliwy. Ludzie, którzy mają dobrą samokontrolę, są bardziej popularne i bardziej odnoszą sukcesy w kilku dziedzinach życia.

Jednak osoby z samookonfrolą są narażone na nadmierne jedzenie, wpadające w uzależnienia lub wykazują niską wydajność. Niestety, jak wszyscy wiemy, Self -Control czasami zawodzi A częścią problemu jest to, że przeceniamy naszą zdolność do oparcia się pokusie.

Dobra wiadomość jest taka, że ​​możesz nauczyć się kontrolować swoje emocje, to tak, jakbyś pracował nad mięśniem. Wystarczy wykonać prawidłowy rodzaj ćwiczeń mentalnych.

Co to jest samookontrola?

Self -Control to zdolność do regulowania emocji, myśli i zachowania przeciwko pokusom i impulsom. Jako funkcja wykonawcza jest to proces poznawczy, który jest niezbędny do regulacji zachowania i osiągnięcia określonych celów.

Self -concrol oddziela nas od naszych byłych przodków i reszty zwierząt, dzięki naszej wielkiej krze przedczołowej. Jest to zdolność do składania naszych impulsów w celu osiągnięcia długoterminowych celów.

Zamiast reagować na natychmiastowe impulsy, możemy planować, oceniać alternatywne działania i często unikać robienia rzeczy, których później żałujemy. Zdolność do ćwiczenia samookaleczenia jest zwykle nazywana siłą woli.

Self -Control jest jak mięsień. Według wielu badań jest to ograniczony zasób, który działa jako energia.

Jeśli dana osoba zbytnio próbuje się samodzielnie, poczuje się wyczerpany psychicznie. Na przykład, jeśli ktoś chce rzucić palenie, będzie wydawał energię, aby uniknąć pokusy.

Jest to jeden z powodów, dla których ktoś może łatwiej „wpaść w pokusę”, gdy czują się wyczerpani lub zestresowani. Możesz jednak pracować i ulepszyć, aby wydać mniej długoterminową energię.

Tutaj zostawiam cię 10 Techniki samookontroli emocjonalne dla dzieci i dorosłych, które poprawiają się na podstawie badań naukowych.

Techniki samookontroli dla dzieci i dorosłych

1. Rozpoznaj, kiedy masz niewielką energię

Badania wykazały, że samookontrola to Nieograniczone zasoby. Ćwiczenie ma wyraźne skutki psychiczne i fizjologiczne, takie jak niższy poziom glukozy.

W dowolnym momencie mamy "limit„Self -control. Kiedy zostaniesz samokontrolujący, wydasz energię i będziesz miał większe szanse na pokusę. Psychologowie nazywają to „Wyczerpanie ego".

Może ci służyć: okno Johari: Po co to jest style związku, jak się stosuje

Rozpoznaj, kiedy poziomy samokontroli są niskie i upewnij się, że w tych chwilach unikaj pokusy. Pierwszym krokiem, aby mieć świetną samokontrolę, jest wiedzieć, kiedy czujesz się z mniejszą energią.

2. Ustanowić zobowiązanie

Podejmij decyzję przed pokusą pokusy. COmpromete, aby uzyskać trudne cele Możesz iść, aby uzyskać świetną wydajność. W badaniu przeprowadzonym przez Ariely i Wertenbroch (2002) studenci, którzy nałożyli ścisłe czasy graniczne na zakończenie zadań, uzyskali lepszą wydajność niż ci, którzy nie zostali ograniczani.

Trudno się do tego zobowiązać, ponieważ zwykle lubimy pozostawić nasze opcje otwarte. Ale jeśli jesteś dla siebie twardy, na pewno nie będziesz żałować.

Przykłady zobowiązań:

-Umieść limity czasu na zakończenie zadań.

-Wyjdź z ograniczoną ilością pieniędzy.

-Po prostu miej zdrowe jedzenie w domu, aby uniknąć pokusy jedzenia słodyczy lub grubych posiłków.

3. Użyj nagród

Nagrody mogą działać w celu wzmocnienia samookaleczenia. Trope i Fishbach (2000) stwierdzili, że uczestnicy badania byli w stanie dokonywać krótkoterminowych poświęceń w zamian za długoterminowe zyski, kiedy miałem nagrodę, która dałaby sobie sam. Dlatego stawianie nagród.

4. Używaj kar

Nie tylko powinniśmy obiecać nagrodę za dobre zachowanie, ale także Kara za zło. Kiedy Trope i Fishbach (2000) ocenili kary narzucone przez uczestników, odkryli, że zagrożenie karą zachęciło ich do osiągnięcia długoterminowych celów.

Kary muszą być czymś, co naprawdę nas niepokoi. Jeśli złamałeś swoje zobowiązanie do palenia i lubisz wyjść po południu, możesz odłożyć karę za nie wyjść na tydzień.

5. Walcz z nieświadomością

Jednym z powodów, dla których łatwo wpadamy w pokusę, jest to, że nasza nieświadomość jest zawsze gotowa podważyć nasze najlepsze intencje. Fishbach i in. (2003) stwierdzili, że uczestnicy ich badań byli łatwo kusili poza ich świadomymi limitami.

Może ci służyć: co to jest emocjonalny manipulator? 11 sygnałów, aby to rozpoznać

Staraj się pozostać z dala od pokus - fizycznych i psychicznych - i pozostań blisko rzeczy, które promują twoje cele.

6. Dostosować oczekiwania

Nawet jeśli nie jest to naturalnie, Staraj się być optymistą co do swojej zdolności do unikania pokus.

Badania takie jak Zhang i Fishbach (2010) sugerują, że optymistyczne co do zdolności unikania pokus i osiągania celów może być korzystne.

Pozwól sobie przecenić swoją zdolność do osiągnięcia celu, aż do limitu, który nie wpadnie w fantazję i nie przestanie stosować innych technik samokontroli.

7. Dostosuj swoje wartości

Tak jak możesz spróbować pomyśleć bardziej optymistycznie, możesz też Zmień cele i pokusy jako wartość. Badanie sugeruje, że dewaluacja pokus i zwiększenie wartości celów poprawia wydajność (Fishbach i Cols. , 2009).

Kiedy cenisz swoje cele, automatycznie ich poprowadzisz. W ten sam sposób dewaluacja pokus pomoże ci automatycznie ich uniknąć.

8. Użyj swoich emocji

Dlatego emocje często kontrolują rozum Użyj swoich emocji, aby zwiększyć samozadowolenie.

W badaniu (Mischel & Baker, 1975) uczestniczące dzieci były w stanie oprzeć się spożywaniu pianków, myśląc o nich jako białych chmur.

W ten sam sposób możesz zwiększyć motywację do swojego celu; Pomyśl o pozytywnych emocjonalnych aspektach jej osiągnięcia; emocje, cóż -fat, duma ..

9. Używaj siebie afirmacji

Czasami ćwiczenie samookaleczenia oznacza unikanie złego nawyku. Jednym ze sposobów na to jest użycie afirmacji; Potwierdź centralne wartości, w które wierzysz; Mogą to być rodzina, praca, lojalność ... o ile jest to centralna wartość ciebie.

Kiedy uczestnicy badania to zrobili, ich samokontrola została zastąpiona. Pomyśl o jego centralnych wartościach może pomóc odzyskać samodzielnie, gdy się zmniejszy.

10. Pomyśl o streszczeniu

Jednym z powodów, dla których samodzielnie działają, jest to, że myśleliśmy o streszczeniu i wykazano, że abstrakcyjne myślenie poprawia samookaleczenie.

W badaniu (Fujita y Cols.,2006) odkryli, że ludzie, którzy myślą o streszczeniu, mieli większe szanse na uniknięcie pokusy i bardziej możliwości utrzymywania się w trudniejszych zadaniach.

Może ci służyć: ecopraksja

Jesteśmy bardziej w stanie pomyśleć o streszczeniu, jeśli myślimy o przyczynach czegoś robienia, zamiast tylko myśleć o tym, jak to robimy.

jedenaście. Odkryj swoje słabości

Czasami problemy związane z nie kontrolowaniem nas są spowodowane nieznajomością tego, co naprawdę ulega pokusie. Jeśli istnieją pewne sytuacje, w których nie znasz przyczyny swojego zachowania, przeanalizuj punkty ciśnienia i wyzwalacze, które sprawiają, że stracisz opanowanie.

12. Alíte z technologią

Chociaż dla wielu osób może to być stres, technologia może być świetnym sojusznikiem, jeśli używane są odpowiednie narzędzia. Na przykład, jeśli problemem jest zarządzanie czasem, istnieją aplikacje, aby poprawić wydajność lub motywować, aby nie marnować czasu.

13. Wybierz lub zmodyfikuj sytuację

Wielu emocjonalnych problemów z samokonjałami można uniknąć, po prostu wybierając sytuację. Oznacza to, że jeśli wiesz, że coś nie lubi lub wywoła poczucia gniewu lub gniewu, po prostu ich unikaj.

Na przykład, jeśli spóźniłeś się do pracy z powodu dżemu, jest to wyzwalacz dla nastrojowości w ciągu dnia, wybierz trochę przed swoim zwykłym domem lub wziąć pewne środki transportu, z którymi można uniknąć zacięć.

I ostatni powód, aby uniknąć pokusy ..

Są ludzie, którzy myślą, że kiedy wpadną w pokusę tylko raz, powrócą z większą energią do siebie i nie spadną ponownie. Na przykład: że do palenia cygara nic się nie dzieje i że po nim będziemy z większą chęcią opuszczenia go ostatecznie.

Jednak badania psychologii wykazały, że to nie jest prawda. W badaniu (Fishbach i in., 2010), studenci, którzy dobrze odpoczywali, aby „naładować energię”, nie wykazują więcej motywacji po powrocie.

Jeśli wszystko się powiedzie, musisz być świadomy, że wpadnięcie w pokusę i poddanie się, nie zwiększy go; Co gorsza, twoja tendencja ponownie wzrośnie w przyszłości.