Naturalna serotonina 10 sposobów na jej uzyskanie

Zwiększ serotoninę Naturalnie w mózgu ważne jest, aby mieć dobry poziom studni psychicznych i fizycznych. Serotonina jest jedną z najważniejszych chemikaliów w ludzkim mózgu. I jest tak, że między innymi neurotransmiter jest odpowiedzialny za regulację nastroju, kontrolowanie apetytu i równoważenie pożądania seksualnego.

Istnieje jednak wiele czynników, które mogą zmienić funkcjonowanie serotoniny i zmniejszyć jej obecność w obszarach mózgu. Kiedy mamy niski poziom tej substancji, szybko zauważamy bezpośrednie skutki jej nieobecności, a nastrój może znacznie zmniejszyć.

Z tego powodu ważne jest, aby zawsze utrzymać wysoki poziom serotoniny w mózgu. Ile największych ilości mamy tej substancji, tym lepiej poczujemy.

Działania mające na celu naturalnie zwiększenie serotoniny

Odpocznij prawidłowo

Jednym z podstawowych elementów, które musimy podać zarówno naszemu ciału, jak i naszemu umysłowi, aby mogły odpowiednio działać, jest odpoczynek. Dobrze spanie pozwala nam unikać stanów napięcia, odzyskiwać energię i przywrócić spokój i normalne funkcjonowanie.

Zatem spanie od 7 do 9 godzin dziennie jest bardzo ważne, aby zagwarantować dobre funkcjonowanie produkcji serotoniny. W przeciwnym razie nasze systemy endogenne mogą zostać zderegulowane i narazilibyśmy nas na zmniejszenie poziomu tej substancji.

Narażać się na słońce

Innym bezpośrednim źródłem, które mogą zapewnić nam substancje i składniki odżywcze, które stymulują produkcję serotoniny, jest słońce. Wiele badań wykazało dodatnie korelacje między syntezą serotoniny a całkowitą ekspozycją na godziny światła słonecznego.

Podobnie niektóre badania wykazały, w jaki sposób produkcja serotoniny jest wyższa w lecie niż zimą, a ludzie mieszkający w gorących regionach i długich okresach słońca mają większe ilości tej substancji niż osoby żyjące w zimnych regionach i z niższym światłem słonecznym.

Postuluje się, że związek między serotoniną a światłem słonecznym odbywa się przez melatoninę, substancję odpowiedzialną za regulację snu, która w dużej mierze wzrasta, poprzez ekspozycję na słońce.

Unikaj ciemnych przestrzeni, opalania i narażaj się w godzinach świetlnych może być skuteczną metodą zachęcania do produkcji serotoniny i zwalczania niektórych objawów depresyjnych.

Wykonywać przyjemne zajęcia

Należy pamiętać, że związek między serotoniną a nastrojem jest dwukierunkowy. W ten sam sposób, w jaki niski poziom serotoniny może indukować depresję, niski lub uspokojący nastrój może obniżyć poziom serotoniny.

Zatem zarówno w celu zwiększenia humoru, jak i produkcji serotoniny, ważne jest, aby nie karać nadmiernego stanu psychicznego i często dawać radość. W tym sensie ważne jest, abyśmy narazili się na sytuacje, które sprawiają, że czujemy się dobrze i wykonują przyjemne czynności.

Robiąc rzeczy, które lubimy i które zapewniają nam dobre samopo.

Jednym z nich jest produkcja serotoniny, ponieważ jak pokazano, ta substancja zapewnia przyjemne odczucia i zwiększa nastrój.

Jak widzimy, są to działania, które sprawiają, że czujemy się dobrze, które mogą zwiększyć produkcję substancji, która pozwala nam czuć się dobrze. Fakt ten tworzy operację sprzężenia zwrotnego, w którym element satysfakcjonujący może za każdym razem przyczynić się do większych ilości studzienki.

Może ci służyć: komory mózgowe: anatomia, funkcje i choroby

Z tego powodu bardzo ważne jest, aby spędzać w nas czas i przez chwilę przez chwilę przeznaczyć się na wykonywanie tych czynności, które lubimy.

Wykonując aktywność fizyczną

Prawdopodobnie aktywność, która jest bardziej skuteczna w zwiększaniu produkcji serotoniny w bezpośredni sposób, jest wykonanie aktywności fizycznej. Wiele badań wykazało, jak ćwiczyć ciało przyczyniają korzyści zarówno fizycznemu, jak i psychologicznej funkcjonowaniu ludzi.

Większość korzyści psychologicznych, jakie wykazało ćwiczenia fizyczne, polega na wzrostie produkcji serotoniny, którą ludzie wykonują podczas ćwiczeń.

W szczególności wykazano, że ćwiczenia aerobowe to te, które pozwalają na zwiększenie produkcji serotoniny. Jednak ważne jest, aby aktywność fizyczna przeprowadzana była dostosowana do pojemności każdego z nich.

Ćwiczenie, które pozwala na zwiększenie ciągłego wyzwolenia serotoniny, jest takie, z którymi osoba czuje się komfortowo, robi to. Ekstremalne działania lub szkolenie wykazały niższy wpływ na korzyści serotoniny i psychologiczne.

Tak więc, jeśli chcesz zwiększyć produkcję serotoniny i poczuć się lepiej, konieczne jest regularne wykonywanie aktywności fizycznej.

Oceń, jak czujesz wszystko, co robisz

Aby być dobrym i zwiększyć poziom serotoniny, musimy nie tylko wykonywać bardzo przyjemne lub satysfakcjonujące czynności. Istnieje wiele aspektów i szczegółów w życiu codziennym, które mogą pomóc nam zwiększyć produkcję serotoniny i poprawić nasz nastrój.

Takie proste problemy, które zdaje sobie sprawę, że lepiej jest iść do pracy przez Metro, ponieważ w ten sposób możemy zobaczyć, jak na zewnątrz i światło słoneczne mogą być ważnym elementem.

Podobnie, zauważ, jak lubimy iść na śniadanie z partnerem niż sam, że wolimy jeść czytanie gazety, kąpać się zamiast prysznica lub czytanie tego telewizji przed pójściem do łóżka są „małe bzdury”, które mogą znacznie zmodyfikować nasz dzień Nasz codzienny i mogą pomóc nam poprawić nastrój.

Jeśli dobrze to przeanalizujemy, nieistotne lub banalne aspekty mogą być w życiu osoby, ale w rzeczywistości nie są.

Wiele badań wykazało, że produkcja serotoniny jest przeprowadzana powoli i stopniowo, więc stan psychiczny, który mamy przez cały dzień i satysfakcja, którą stale dostarczamy, są kluczowymi aspektami zwiększania poziomów tej substancji.

Unikać stresu

Stres jest jednym z czynników, które mogą najbardziej wpływać na produkcję serotoniny i studni psychologicznych. Wyeliminowanie dnia -stres do dnia jest podstawowy, aby działanie serotoniny nie było deregulowane.

Wiele badań koncentrowało się na badaniu bezpośrednich skutków stresu i wykazano, że może to negatywnie wpłynąć na poznanie, emocje i zachowanie.

Może ci służyć: Maslow Piramida

Aby umożliwić naszemu mózgowi optymalne funkcjonowanie i odpowiednia produkcja serotoniny, ważne jest, aby stres nie przejął naszego życia i nie znalazł chwil na dzień, które dają nam spokój umysłu, spokoju i relaksu.

Daj sobie masaż

W tym samym kierunku co poprzedni punkt, od czasu do czasu masaż może stanowić bardzo odpowiednie narzędzie do regulacji produkcji serotoniny. Ujawniły różne badania, takie jak masaż, jest bardzo dobrą techniką, która zmniejsza hormon stresowy, kortyzol.

Podobnie niektóre badania wykazały również, jak masować mięśnie ciała pozwala na zwiększenie poziomu serotoniny i dopaminy. Ogólnie rzecz biorąc, opiera się na tym, że masaż jest jedną z najlepszych technik relaksu fizycznego i promowania relaksu psychicznego.

Im bardziej zrelaksowani jesteśmy łatwiej wytworzyć serotoninę i skorzystać z jej efektów psychologicznych.

Karmienie

Podobnie jak cała endogeniczna substancja, produkcja serotoniny jest ściśle powiązana z żywnością, którą jemy, oraz źródłami energii, których używamy. W ten sposób żywność odgrywa bardzo ważną rolę w produkcji tego neuroprzekaźnika, więc aby utrzymać wysoki poziom tej substancji, musimy zająć się tym, co jemy.

Po pierwsze, konieczne jest wyjaśnienie niektórych „mitów” na temat serotoniny i produkcji żywności. Z pewnością kiedykolwiek czytałeś lub słyszałeś, że tryptofan jest prekursorem aminokwasowym serotoniny, więc im więcej ilości tryptofanu, tym większa będzie produkcja tej substancji.

To stwierdzenie jest fałszywe, ponieważ nawet jeśli tryptofan jest niezbędnym aminokwasem do produkcji serotoniny i musimy spożywać pokarmy bogate w tę substancję, aby prawidłowo wytwarzać neuroprzekaźnik, relacja wchodzi w oba elementy.

Oznacza to, że na przykład Turcja jest bardzo bogatym jedzeniem w tryptofanie, ale pasuje do jedzenia Turcji, nie spowoduje, że poziomy serotoniny i odczucia studziennia automatycznie wzrosną.

Z drugiej strony bardzo rozpowszechnione jest, że banany zawierają serotoninę, jednak podczas jedzenia tych pokarmów serotonina nie może bezpośrednio uzyskać dostępu do mózgu, nie przenosząc bariery krwi idefaicznej, więc banany również zwiększają poziomy serotoniny w kształcie automatycznej.

Zatem, aby zwiększyć produkcję serotonin poprzez żywność, należy dokonać innych wytycznych poza spożywaniem żywności bogatej w triptofan. To są:

-Nie nadużywaj prostych węglowodanów

Pokarmy takie jak ryż, biały chleb, makaron lub słodycze są bardzo szybko wchłaniane i wytwarzają bardzo wysokie szczyty różnych substancji, które po pewnym czasie spadają.

Żywność te nie pozwala na zwiększenie produkcji serotoniny, a przede wszystkim zapobieganie jej generowaniu w sposób postępowy i regularny.

-Jedz złożone węglowodany

Pokarmy takie jak rośliny strączkowe, chleb zbożowy, integralny ryż lub warzywa, takie jak skrobia lub rzepa, wykonują proces wchłaniania całkowicie przeciwny prostej węglowodanach.

Może ci służyć: Psychologia eksperymentalna: historia, metoda i cechy

Spożywając je, udało nam się odpowiednio odżywić nasz mózg i zwiększyć produkcję serotoniny, między innymi.

-Unikaj kofeiny i napojów energetycznych

Kofeina jest substancją, która bezpośrednio hamuje wytwarzanie serotoniny, więc jej regularne zużycie może zmniejszyć poziomy tej substancji w mózgu.

Z drugiej strony napoje o dużych ilościach cukru zapewniają szybki wzrost energii, ale po pewnym czasie maleje.

-Jedz zdrowe tłuszcze

Kwasy tłuszczowe omega-3 są substancjami, które możemy znaleźć w żywności, takich jak łosoś, olej rybny, orzechy, nasiona lub olej lniany i są podstawowe do produkcji serotoniny.

-Jedz czarną czekoladę

Czarna czekolada jest bardzo bogatym pokarmem w resweratrolu, rodzajem naturalnego fenolu, który pozwala zwiększyć zarówno poziom endorfiny, jak i serotoninę.

Ćwicz ćwiczenia relaksacyjne

Czasami zwalczanie stresu i osiągnięcie niezbędnego stanu spokoju, może być konieczne przeprowadzenie bardziej bezpośrednich czynności. Jeśli nie wyeliminujesz stresu poprzez dwa czynności, o których wspomnieliśmy powyżej, wygodnie byłoby wykonywać i ćwiczyć trening relaksacyjny.

Jak widać, kładziemy szczególny nacisk na zmniejszenie stresu jako ważny czynnik zwiększania produkcji serotoniny.

Unikaj stresu nie pozwoli ci bezpośrednio zwiększyć poziomu serotoniny, ale jest to podstawowy wymóg, aby to zrobić.

Jeśli wykonujesz wiele poprzednich działań, ale nie eliminujesz stresu, nie możesz zwiększyć poziomu serotoniny lub skorzystać z jej skutków.

Podczas ćwiczenia relaksu możesz wybrać różne metody, takie jak wykonywanie medytacji, jogi lub ćwiczeń uważności.

Zainwestuj w ciebie czas

Wreszcie, wszystko skomentowane do tej pory stwierdzono, że w celu zwiększenia poziomów serotoniny musisz zainwestować czas w ciebie i swoją psychiczne samopoczucie. Musisz zająć się swoją dietą i znaleźć chwile na regularne wykonywanie aktywności fizycznej.

Podobnie, ważne jest, aby przydzielić część dnia, aby wykonywać przyjemne zajęcia, które powodują odczucia studni, które pozwalają zrelaksować się i unikać stresu.

Bibliografia

1. Davis JM, Alderson NL, Welsh RS. Serotonina i ośrodkowy układ nerwowy Fterigue: Wartość odżywcza. Am J Clin Nut 2000; 72 (2 Suppl): 573S-8S.
2. Ferraro JS, Steger RW. Dobowe zmiany serotoniny mózgu są napędzane przez cykl fotoch i nie mają charakteru okołodobowego. Mózg Wołowina 1990; 512: 121-4.
3. Lambert GW, Reid C, Kaye DM i in. Wpływ światła słonecznego i sezonu na bursaver serotoniny w mózgu. Lancet 2002; 360: 1840-2.
4. Neumeister A, Young T, Stastny J. Implikacje badań genetycznych dotyczących roli serogoniny w depresji: Nacisk na odbiornik serotoniny typu 1A i transport serotoniny. Psychofarmakologia (BERL) 2004; 174: 512-24.
5. Peirson AR, Heuchert JW. Korelacje poziomów serotoniny i miary nastroju w próbce nieklinicznej. Psychol Rep 2000; 87: 707-16.
6. Rueter LE, Jacobs BL. Badanie mikrodazyjki relaazy serotoniny u szczura forbrain indukowane przez manipulany behawioralne/środowiskowe. Brain Res 1996; 739: 57-69.